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Melhores receitas de dieta

Melhores receitas de dieta

Receitas de dieta com melhor classificação

Todo mundo adora uma salada Caesar fresca. Os ômega 3 desta receita combinados com os ingredientes mais frescos formam um prato ideal que rapidamente se tornará uma parte regular de suas refeições Paleo. Adaptado de "The Paleo Diet Cookbook" por Loren Cordain com Nell Stephenson e Lorrie Cordain. Clique aqui para ver a história de How to Eat Like a Caveman.

Esta mistura de cranberry, gengibre e laranja irá mantê-lo fresco e hidratado no calor. Faça uma jarra inteira para sua próxima reunião! Esta receita é cortesia da Ocean Spray.

Você poderia simplesmente fazer este coquetel com meia xícara de chá gelado de pêssego diet e uma parte de vodka. Mas se você está atrás de um sabor fresco, troque o chá por néctar de pêssego. Sim, criar um coquetel magro é realmente simples.

Cherry Coke ... mais um pequeno chute? Conte conosco. Leia sobre nossos 10 famosos mitos da Coca-Cola.

Com apenas dois ingredientes, a mistura para bolo Betty Crocker e uma lata de refrigerante, você pode fazer este bolo simples de baixa caloria. São usados ​​root beer e mistura para bolo de chocolate, mas você pode experimentar diferentes variações misturando a mistura para bolo e os sabores de refrigerante.

"Os escoceses apreciam seu mingau há séculos, e com razão. Feito de aveia, um dos poucos grãos que crescem bem no clima da Escócia, o mingau escocês é saboroso e nutritivo, e também é rico em fibras, vitaminas, e minerais. Como parte de uma dieta saudável, é uma ótima maneira de ajudar a reduzir o colesterol, e os carboidratos de liberação lenta significam que você mantém você cheio (e cheio de energia) até a hora do almoço. " - Scottish At HeartEsta receita é cortesia da Scottish At Heart.

Este clássico só precisa de uma modificação para torná-lo adequado para dietas: Diet Coke; calorias: 70.


20 jantares pescatarianos fáceis de fazer agora mesmo

Cortar a carne de sua dieta pode parecer uma mudança enorme e onerosa & # 8212, mas adotar uma dieta pescatariana é realmente acessível. Como alguém que é pescatariano há vários anos, eu descobri que a chave é nunca se sentir como se estivesse sacrificando algo ou se restringindo. Em vez disso, abrace as coisas que você posso comer, em vez de se concentrar nas coisas que você não pode

Embora uma dieta pescatariana exclua carne vermelha, frango, cordeiro e porco, há muito mais do que o jogo justo para comer. Vegetais, grãos, frutas, legumes, feijão, queijo, ovos e iogurte são todos incentivados, e a dieta pescatariana dá ênfase ao peixe e marisco como fonte de proteína. Se você ainda não sabia, o peixe é um dos ingredientes mais adequados para a noite da semana que você pode ter à mão. Cozinha& # 160 incrivelmente& # 160 Rapidamente no fogão ou no forno e dependendo de como você cozinha, nem sempre precisa descongelar primeiro.

Ao longo do caminho, você provavelmente também encontrará novas fontes de proteína que são (potencialmente) ainda mais deliciosas do que as que você comia anteriormente. Abaixo você & # 8217 encontrará um ponto de partida para ajudá-lo a chegar lá & # 8212 uma lista de 20 das minhas receitas pescatarianas favoritas que são saborosas, nutritivas e fáceis de preparar.



NPF Cookbook

O NPF renovou e produziu um novo livro de receitas impresso, uma versão de livro de receitas e-flip e criou um guia de bolso de bem-estar centrado no paciente impresso. O livro de receitas inclui receitas saudáveis, saborosas e com baixo teor de gordura para pacientes com pancreatite, câncer pancreático e pancreatite pediátrica e suas famílias. Também inclui uma seção “Sobre o Pâncreas”. Clique aqui para ver o livro de receitas do e-flip.


Saudável

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Como adotar um plano de dieta com salada

Um plano de dieta de salada não significa necessariamente que você precisa comer salada no café da manhã, almoço e jantar, mas deve incluir uma salada bem grande todos os dias. Esta abordagem é recomendada por muitos profissionais de nutrição e exercícios.

No entanto, todas as saladas não são criadas da mesma forma - garantir que suas escolhas de saladas o mantenham completo sem excesso de calorias é fundamental. Ao seguir uma dieta de salada para perda de peso, construa sua salada usando os seguintes passos.

Etapa 1: Escolha seus verdes

Na hora de escolher a base da salada, opte por verduras que atendam ao seu perfil de paladar. Se você gosta de verduras mais claras, opte por um simples alface ou espinafre picado. Se você gosta de mais variedade no sabor, escolher uma mistura de verduras que contenha rúcula, couve e verduras do campo pode ser uma opção melhor.

Etapa 2: Incluir Proteína

Incluir alimentos ricos em proteínas em sua salada é uma maneira infalível de garantir que sua salada seja satisfatória e maximize a saciedade após uma refeição. Uma revisão publicada em junho de 2015 no American Journal of Clinical Nutrition descobriram que a inclusão de 25 a 30 gramas de proteína por refeição levou a melhorias no controle de peso e apetite.

Ao escolher fontes de proteína de origem animal, opte por opções mais magras. Peito de frango, cortes magros de porco, camarão, salmão e ovo cozido fornecerão muita proteína, minimizando a ingestão de gordura. Para referência, de acordo com o USDA, uma porção de 3 onças de peito de frango magro cozido fornece 27,3 gramas de proteína, enquanto uma porção de 3 onças de salmão do Atlântico selvagem fornece 21,6 gramas de proteína.

Fontes vegetais de proteína, como tofu e feijão, também são uma ótima opção.

Etapa 3: adicionar vegetais de apoio

Embora as verduras sejam normalmente a melhor escolha para a base de sua salada, outros vegetais podem desempenhar um papel importante de apoio. As saladas devem conter vegetais de várias categorias para aumentar o perfil nutricional da refeição. A maneira mais fácil de garantir que você está obtendo variedade é & quoteat the rainbow. & Quot

O que vegetais vão em uma salada?

Quaisquer vegetais podem ser usados ​​em uma salada. Com a base de verduras para salada, adicionar vegetais que sejam vermelhos, roxos, laranja ou amarelos completará sua refeição. Algumas opções incluem:

  • Pimentão vermelho, laranja ou amarelo
  • Cenouras
  • Beterraba
  • Batata doce
  • Tomates

Se você tem tendência a gostar da salada um pouco mais doce, adicionar frutas também é uma ótima opção.

Etapa 4: considere ingredientes crocantes

Agora que você tem a base de sua salada de verduras, proteínas e vegetais de apoio, adicione alguns outros ingredientes crocantes para tornar a salada divertida e satisfatória. Independentemente do plano alimentar que você está seguindo, há muitas opções.

O que posso adicionar à minha salada?

  • Carboidratos saudáveis: Milho, batata-doce torrada e cortada em cubos, cevada integral cozida, quinua cozida, maçãs ou peras picadas
  • Gorduras saudáveis: Nozes, sementes, abacate (com moderação)
  • Outros suplementos: Itens tradicionais como croutons e chips pita também são ótimas opções, embora essas adições crocantes tendam a ser mais calóricas do que outros ingredientes, então certifique-se de medir o tamanho das porções primeiro.

Etapa 5: use curativos para aumentar a satisfação e a nutrição

A maioria das pessoas em uma dieta de salada para perda de peso presume que pular o molho para salada é útil, mas pode reduzir o prazer da refeição e criar uma redução nas vitaminas e minerais fornecidos por todos os vegetais nutritivos na salada.

Um pequeno estudo publicado em outubro de 2017 no American Journal of Clinical Nutrition descobriram que quem comeu saladas com molho de óleo de soja absorveu os nutrientes melhor do que comer a mesma salada sem molho. Os participantes usaram cerca de 2 colheres de sopa de molho, que é o tamanho da porção padrão para a maioria dos curativos.

Muitos molhos comprados em lojas podem conter adição de açúcar, então verifique os rótulos nutricionais e meça o tamanho das porções para manter as calorias e o açúcar sob controle.

Como fazer uma boa salada?

  • Adicione os ingredientes da salada em uma tigela grande para garantir que os ingredientes sejam distribuídos uniformemente
  • Misture 2 colheres de sopa do molho desejado
  • Coloque a salada em uma tigela ou prato para uma experiência de restaurante

Dicas de receita de Candida

Nesta seção, reunimos uma gama fantástica de receitas fáceis (e deliciosas!) Que são TODAS compatíveis com a dieta anti-Candida.

Café da manhã

É a refeição mais importante do dia, por isso deve ser boa! Um café da manhã saudável deve incluir gorduras saudáveis, proteínas e vegetais - como este ovo cozido de abacate com hash de vegetais. Esses nutrientes são essenciais para apoiar a sinalização hormonal e melhorar sua energia e humor.

Quando você acorda de manhã, seus níveis de cortisol devem estar no máximo. O cortisol é um hormônio do estresse - mas é necessário para acordá-lo e mantê-lo alerta. Comer regularmente é importante para manter os níveis de cortisol consistentes e apoiar os níveis de energia matinais.

Almoço

O almoço com a dieta de Candida deve ser nutricionalmente equilibrado e agradável como qualquer refeição. Uma maneira fácil de ajudar a construir um almoço balanceado é incluir os principais nutrientes: proteínas e fibras. Esta Salada Asiática de Frango com Couve é perfeita!

A fibra não é apenas necessária para mantê-lo regular, ela mantém seus níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e até mesmo reduz os níveis de colesterol. É por isso que os naturopatas e nutricionistas registrados recomendam ingerir pelo menos cinco gramas de fibra em cada refeição. A fibra mantém você satisfeito durante o resto do dia, para que você não sofra a "queda das 15h" que o faz pegar os biscoitos de chocolate!

Esses almoços fantásticos contêm muita fibra e proteína para ajudar a mantê-lo cheio e abastecido durante toda a tarde. E eles são tão deliciosos, você estará ansioso para a pausa para o almoço todos os dias!

Jantar

O jantar pode ser complicado. Comer demais - ou comer os tipos errados de comida - pode perturbar seu sono, enquanto um jantar que não satisfaz pode levar a um lanche açucarado tarde da noite!

Um jantar ideal apresenta um equilíbrio de vegetais, proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Ideias nutritivas para o jantar, como esta tigela de frango com curry, certamente o tornarão popular em casa!

Lanches

Não há mal nenhum em comer um lanche entre as refeições - se você fizer isso direito. Lanches saudáveis ​​como este mergulho de abobrinha mediterrânea irão levá-lo à sua próxima refeição sem atrapalhar seu protocolo anti-Candida.

Sobremesas

Quem disse que as sobremesas estavam proibidas? Nós não!

É natural desejar uma guloseima doce de vez em quando. O truque é satisfazer esse desejo sem ceder ao açúcar. Felizmente, existem muitos adoçantes naturais que contêm zero de açúcar e não afetam o açúcar no sangue, como estévia, xilitol e extrato de fruta de monge.

Sobremesas fabulosas como Coconut Ginger Clouds usam esses adoçantes junto com alimentos nutritivos como coco, abacate e farinhas saudáveis ​​que não vão arruinar seu bom trabalho.

Bebidas

O álcool pode estar fora de cogitação, mas as bebidas saudáveis ​​são muito encorajadas. Fazer sucos pode ser uma excelente maneira de suplementar seu corpo com muitos nutrientes de uma vez, e os smoothies são uma maneira fácil e deliciosa de comer quando está indo de um lugar para outro. Essas receitas de bebidas aproveitam ao máximo os ingredientes antifúngicos e ainda têm um sabor incrível - mesmo esta gemada sem açúcar!


MyFitnessPal: compartilhe o progresso com os amigos

Obtenha motivação com a comunidade My Fitness Pal.

A interface do smartphone pode ser difícil de usar.

Difícil de entrar nas refeições rapidamente.

Com mais de 6 milhões de alimentos em seu banco de dados e mais de 4 milhões de códigos de barras de alimentos, o MyFitnessPal facilita o registro do café da manhã, almoço, jantar e lanches da tarde. Com métricas poderosas, o My FitnessPal oferece informações sobre calorias, gorduras, proteínas, carboidratos, açúcar, fibras, colesterol e vitaminas. É fácil planejar suas refeições com antecedência e manter o controle de seus objetivos nutricionais.

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A melhor dieta: a qualidade conta

“Uma caloria é uma caloria” é um slogan alimentar frequentemente repetido, e não comer em excesso é de fato uma medida importante para a saúde. Em vez de focar apenas nas calorias, no entanto, pesquisas emergentes mostram que a qualidade também é fundamental para determinar o que devemos comer e o que devemos evitar para atingir e manter um peso saudável. Em vez de escolher alimentos com base apenas no valor calórico, pense em escolher alimentos saudáveis ​​e de alta qualidade e minimizar os alimentos de baixa qualidade.

  • Alimentos de alta qualidade incluem alimentos não refinados e minimamente processados, como vegetais e frutas, grãos inteiros, gorduras saudáveis ​​e fontes saudáveis ​​de proteína - os alimentos recomendados no Healthy Eating Plate.
  • Alimentos de baixa qualidade incluem salgadinhos altamente processados, bebidas adoçadas com açúcar, grãos refinados (brancos), açúcar refinado, alimentos fritos, alimentos ricos em gorduras saturadas e trans e alimentos com alto índice glicêmico, como batatas.

Não existe uma dieta "perfeita" para todos, devido às diferenças individuais em genes e estilo de vida.

A qualidade conta

Um estudo analisou se certos alimentos eram mais ou menos propensos a promover o ganho de peso. Esse tipo de pesquisa que examina alimentos e bebidas específicos nos permite entender se “uma caloria é uma caloria” ou se comer mais alimentos de melhor qualidade e menos alimentos de qualidade inferior pode levar à perda de peso e à manutenção.

Pesquisadores do Departamento de Nutrição da Harvard School of Public Health nos mostram que a qualidade é de fato muito importante para determinar o que devemos comer para alcançar e manter um peso saudável, e que a noção de "uma caloria é uma caloria" não diz a história toda.

  • Em um estudo com mais de 120.000 mulheres e homens saudáveis ​​durante 20 anos, os pesquisadores determinaram que a mudança de peso estava mais fortemente associada à ingestão de batatas fritas, batatas, bebidas adoçadas com açúcar e carnes vermelhas processadas e não processadas. Os pesquisadores concluíram que o consumo de alimentos processados ​​com alto teor de amidos, grãos refinados, gorduras e açúcares pode aumentar o ganho de peso.
  • Os alimentos que mostraram estar associados à perda de peso foram vegetais, grãos inteiros, frutas, nozes e iogurte.
  • Os pesquisadores não descartaram a importância das calorias, ao invés disso sugeriram que escolher alimentos de alta qualidade (e diminuir o consumo de alimentos de baixa qualidade) é um fator importante para ajudar os indivíduos a consumir menos calorias. (23)

Veja o comunicado à imprensa HSPH, "Mudanças em fatores dietéticos específicos podem ter grande impacto no ganho de peso a longo prazo: Estratégia de perda de peso para apenas‘ comer menos, fazer mais exercícios "pode ​​ser excessivamente simplista’ ”

Gerenciando macronutrientes: isso importa?

Com a proliferação de dietas baseadas em macronutrientes nas últimas décadas, de baixo teor de gordura a baixo teor de carboidratos, a discussão dos três principais macronutrientes - carboidratos, proteínas e gorduras - tornou-se padrão quando falamos sobre dietas ideais. Os pesquisadores começaram a comparar essas dietas do estilo de “gerenciamento de macronutrientes” entre si para determinar qual é a mais eficaz, mas até agora as evidências são amplamente inconclusivas.

Um estudo, publicado no JAMA em 2007, comparou quatro dietas para perda de peso variando de baixo a alto consumo de carboidratos. Este estudo de 12 meses acompanhou mais de 300 mulheres pré-menopáusicas com sobrepeso e obesas, distribuindo-as aleatoriamente para uma dieta Atkins (muito baixo carboidrato), Zona (baixo carboidrato), LEARN (alto carboidrato) ou Ornish (muito rico em carboidratos).

  • Após um ano, a perda de peso foi maior para as mulheres no grupo de dieta Atkins em comparação com os outros grupos de dieta.
  • Este estudo também examinou resultados secundários focados em efeitos metabólicos (como colesterol, porcentagem de gordura corporal, níveis de glicose e pressão arterial) e descobriu que aqueles para o grupo Atkins eram comparáveis ​​ou mais favoráveis ​​do que os outros grupos de dieta.
  • Não houve diferença significativa na perda de peso entre as outras três dietas (Zone, LEARN e Ornish).
  • Este estudo levanta questões sobre os efeitos e mecanismos de longo prazo, mas os pesquisadores concluíram que uma dieta pobre em carboidratos, rica em proteínas e rica em gordura pode ser considerada uma recomendação viável para perda de peso. (24)

Outro estudo, publicado no The New England Journal of Medicine em 2009, desafiou as conclusões do estudo acima, testando quatro tipos diferentes de dietas e produzindo resultados que mostraram perda de peso média comparável entre as diferentes dietas.

  • O estudo acompanhou 800 pessoas ao longo de 2 anos, designando os indivíduos a uma das quatro dietas: baixo teor de gordura e proteína média, baixo teor de gordura e alto teor de proteína, alto teor de gordura e proteína média e alto teor de gordura e alto teor de proteína.
  • Os pesquisadores concluíram que todas as dietas resultaram em significativa perda de peso, apesar das diferenças na composição dos macronutrientes.
  • O estudo também descobriu que quanto mais sessões de aconselhamento em grupo os participantes participavam, mais peso eles perdiam e menos peso recuperavam. Isso apóia a ideia de que não apenas o que você come é importante, mas os fatores comportamentais, psicológicos e sociais também são importantes para a perda de peso. (25)

Um estudo adicional, publicado no The New England Journal of Medicine em 2010, analisou o papel da proteína e do índice glicêmico na manutenção da perda de peso. Os pesquisadores primeiro implementaram uma dieta de baixa caloria para produzir perda de peso, depois examinaram se a proteína e o índice glicêmico afetavam a manutenção da perda de peso.

  • A população do estudo foi composta por cerca de 800 adultos com excesso de peso de países europeus que perderam pelo menos 8% do seu peso corporal inicial com uma dieta de baixa caloria. Os participantes foram então designados a uma das cinco dietas para prevenir a recuperação do peso ao longo de um período de 26 semanas: uma dieta com baixo teor de proteína e baixo índice glicêmico, uma dieta com baixo teor de proteína e alto índice glicêmico, uma dieta com alto índice de proteína e baixo índice glicêmico dieta de índice glicêmico, uma dieta de alto índice glicêmico e proteína ou uma dieta de controle.
  • A dieta com baixo teor de proteína e alto índice glicêmico foi associada a recuperação significativa de peso subsequente, e a recuperação de peso foi menor nos grupos designados para uma dieta rica em proteínas do que naqueles designados para uma dieta baixa em proteínas, bem como menos em os grupos designados para uma dieta de baixo índice glicêmico do que aqueles designados para uma dieta de alto índice glicêmico.
  • Esses resultados mostram que um aumento modesto no conteúdo de proteína e uma redução modesta no índice glicêmico levaram a uma melhora na manutenção da perda de peso. (26)

Os resultados desses três estudos sugerem que pode haver alguns benefícios para uma abordagem dietética baseada em macronutrientes, mas a pesquisa também mostra que, embora uma dieta específica possa resultar na perda de peso para uma pessoa, pode não ser eficaz para outra devido ao indivíduo diferenças em genes e estilo de vida. Para aqueles que buscam a dieta padrão "perfeita" para todos, então, não há uma! A boa notícia é que todos podem seguir as diretrizes do The Healthy Eating Plate e escolher alimentos saudáveis ​​e saborosos para criar uma dieta que funcione melhor para você.

Referências


23. Mozaffarian, D., et al., Mudanças na dieta e estilo de vida e ganho de peso a longo prazo em mulheres e homens. N Engl J Med, 2011. 364 (25): p. 2392-404.
24. Gardner, C.D., et al., Comparação das dietas Atkins, Zone, Ornish e LEARN para mudança de peso e fatores de risco relacionados entre mulheres com sobrepeso na pré-menopausa: o Estudo de Perda de Peso A TO Z: um ensaio randomizado. JAMA, 2007. 297 (9): p. 969-77.
25. Sacks, F.M., et al., Comparação de dietas para perda de peso com diferentes composições de gordura, proteína e carboidratos .N Engl J Med,2009. 360 (9): p. 859-73.
26. Larsen, T.M., et al., Dietas com alto ou baixo teor de proteína e índice glicêmico para manutenção da perda de peso .N Engl J Med, 2010. 363 (22): p. 2102-13.

Termos de uso

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‘O que devo comer ?!’ A edição da dieta mediterrânea. [Infográfico] Use esta lista de alimentos da dieta mediterrânea para criar um menu que você vai adorar.

Deixe isso em mãos Lista de comida de dieta mediterrânea seja seu guia.

Você pode notar que nossa lista é um pouco diferente da que você encontrará em outros lugares.

O motivo: não é uma lista de alimentos de duas colunas "Comer / Não Comer" ou "Bom / Ruim".

Em vez disso, classificamos tudo em um continuum - de "comer mais", "comer um pouco" e "comer menos".

Dessa forma, nenhum alimento é proibido. E você poderá ver facilmente quais alimentos você deve enfatizar - opções mais nutritivas e de maior qualidade - versus quais alimentos você deve comer com menos frequência (mas não desistir totalmente).

Um efeito colateral legal: ao colocar mais foco na categoria "coma mais", você provavelmente descobrirá que naturalmente "come menos" nas outras categorias. E é aí que os benefícios para a saúde começam a fazer efeito.

Não importa qual seja o seu ponto de partida, pense nesta lista de alimentos como uma ferramenta. Um que o ajude a progredir com o tempo, em vez de buscar a perfeição de uma só vez.

Nosso conselho: procure fazer escolhas de dieta mediterrânea que sejam “Um pouco melhor” do que você está fazendo agora e continua melhorando ao longo do tempo.

É assim que mudanças duradouras acontecem.

Este infográfico mostrará como. Use-o para:

  • Incorpore uma mistura de proteínas, vegetais, carboidratos e gorduras adequadas à dieta mediterrânea
  • Melhore estrategicamente suas escolhas alimentares - com base no que você come agora - para sentir, se mover e ter uma aparência melhor.
  • Personalize sua ingestão de acordo com seu estilo de vida, objetivos e (é claro) papilas gustativas individuais.

Como um bônus, fornecemos espaço para criar sua própria lista pessoal de alimentos da dieta mediterrânea em um continuum. Dessa forma, você pode criar um menu delicioso de estilo mediterrâneo certo para VOCÊ.

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