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Uvas vinculadas a uma alimentação mais saudável e melhor ingestão de nutrientes

Uvas vinculadas a uma alimentação mais saudável e melhor ingestão de nutrientes

Um estudo descobriu que as pessoas que comem uvas e produtos derivados têm maior probabilidade de ter dietas mais saudáveis

Uvas e seus produtos, como passas e suco de uva, estão ligados a uma alimentação mais saudável e a uma melhor ingestão de nutrientes.

Comer mais uvas e produtos derivados é ligada a uma alimentação mais saudável e melhor ingestão de nutrientes, de acordo com Eureka Alert.

Um estudo das dietas de mais de 21.800 crianças e adultos de 2003 a 2008 descobriu que as pessoas que comeram uvas e produtos derivados da uva, como passas e suco de uva, aumentaram o consumo de frutas e também dos nutrientes vitamina A, vitamina C, vitamina B6, fibra alimentar , cálcio, magnésio e potássio. Os consumidores adultos de uva também comeram mais vegetais, grãos inteiros, nozes e sementes e incorporaram menos açúcares adicionados, gordura total, gordura saturada e colesterol em suas dietas do que os adultos que não comeram uvas.

O estudo apóia uma ampla pesquisa sobre o papel que uvas, passas e suco de uva 100% desempenham em um estilo de vida saudável.

“Uvas, passas e suco de uva 100% são alimentos que as pessoas gostam de comer, e essa informação adiciona outra dimensão à história da uva e da saúde”, disse Jean-Mari Peltier, diretor executivo da National Grape and Wine Initiative.


Uma vez que uma xícara de uvas fornece cerca de um quarto de suas necessidades diárias de vitamina C, quase 20% para a vitamina K e pelo menos 10% para o cobre. Além de apoiar a imunidade, a vitamina C é necessária para o reparo do DNA e para a produção de colágeno e serotonina. (Este último promove a felicidade e o sono.)

A vitamina C também ajuda a aumentar significativamente a absorção de ferro dos alimentos vegetais - um nível mais alto de vitamina C no sangue está ligado ao aumento da queima de gordura, tanto durante o exercício quanto em repouso. A vitamina K é necessária para a formação óssea, e uma deficiência está ligada ao aumento do risco de fratura.

O cobre desempenha um papel na produção de energia, além da formação de colágeno e células vermelhas do sangue. As uvas também fornecem quantidades menores de vários nutrientes essenciais, incluindo vitaminas B, potássio e manganês.


Cozinhar em casa está associado a uma dieta de melhor qualidade ou a uma intenção de perder peso?

Objetivo: Examinar os padrões nacionais de frequência de cozimento e qualidade da dieta entre adultos nos EUA, em geral e por intenção de perda de peso.

Projeto: Análise de dados transversais de recordatório alimentar de 24 horas e entrevistas. As medidas de qualidade da dieta incluíram quilojoules totais por dia, gramas de gordura, açúcar e carboidratos por dia, refeições fast-food por semana e refeições congeladas / pizza e refeições prontas consumidas nos últimos 30 dias. A análise de regressão multivariada foi usada para testar as associações entre a frequência de cozinhar o jantar por semana (baixo (0-1), médio (2-5) e alto (6-7)), resultados dietéticos e intenção de perder peso.

Configuração: A Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição de 2007-2010.

Assuntos: Adultos com 20 anos ou mais (n 9569).

Resultados: Em 2007-2010, 8% dos adultos viviam em domicílios em que alguém cozinhava o jantar 0-1 vezes / semana e consumia, em um dia médio, 9627 quilojoules totais, 86 g de gordura e 135 g de açúcar. No geral, em comparação com fogões baixos (0-1 vezes / semana), uma alta frequência de cozinhar o jantar (6-7 vezes / semana) foi associada ao menor consumo de quilojoules diários (9054 v. 9627 kJ, P = 0,02) , gordura (81 v. 86 g, P = 0,016) e açúcar (119 v. 135 g, P & lt0. 001). Indivíduos tentando perder peso consumiram menos quilojoules do que aqueles que não tentaram perder peso, independentemente da frequência de cozimento doméstico (2111 v. 2281 kJ / d, P & lt0 · 006).

Conclusões: Cozinhar o jantar frequentemente em casa está associado ao consumo de uma dieta mais saudável, independentemente de se estar tentando perder peso ou não. São necessárias estratégias para encorajar mais cozinhar entre a população em geral e ajudar os cozinheiros não frequentes a navegar melhor no ambiente de alimentos fora de casa.


Fatos nutricionais da uva: calorias, carboidratos e muito mais

Uvas são potências nutricionais. Eles são embalados com vitamina C, um poderoso antioxidante que desempenha um papel fundamental na saúde do sistema imunológico, no desenvolvimento do tecido conjuntivo e na cicatrização de feridas. (7,8) Eles também são uma fonte de vitamina K, que ajuda na coagulação do sangue e na manutenção de ossos saudáveis, bem como potássio, que é importante função renal e cardíaca, contração muscular e transmissão de sinais nervosos. (9,10)

As uvas também são ricas em antioxidantes, que ajudam a proteger as células do corpo contra o estresse oxidativo, um mecanismo ligado ao câncer, doenças cardíacas e doença de Alzheimer. Em particular, as uvas mais escuras, como as variedades Concord e roxa, são especialmente ricas em antioxidantes, de acordo com um artigo publicado em dezembro de 2013 na revista. Antioxidantes. (11) As uvas são o complemento perfeito para 1,5 a 2 xícaras de ingestão diária de frutas recomendada, de acordo com as diretrizes do Departamento de Agricultura dos EUA e # x27s MyPlate.

De acordo com o Departamento de Agricultura (USDA), estes são os dados nutricionais para 1 xícara de uvas vermelhas ou verdes, ou 151 gramas (g): (12)

Proteína: 1,09g (2,18 por cento do valor diário, ou DV)

Fibra alimentar total: 1,4 g (5,6 por cento DV)

Potássio: 288 miligramas (mg) (6,13 por cento DV)

Vitamina C: 4,8 mg (8 por cento DV)

Vitamina K: 22 microgramas (27,5 por cento DV)


Quando se trata de saúde cardiovascular, as uvas são superdotadas. Alguns compostos das uvas podem ajudar a regular a pressão sanguínea, reduzir a inflamação do estresse oxidativo, melhorar o fluxo sanguíneo e proteger o sistema vascular.

Fitonutrientes específicos encontrados em frutas e vegetais coloridos como uvas podem proteger as células da pele dos efeitos da radiação ultravioleta, de acordo com alguns pequenos estudos. Experimente também comer mais melancia, kiwi, frutas vermelhas, nozes, azeitonas e peixes para um brilho mais radiante.


Alimentos azuis e roxos para uma melhor saúde

Alimentos ricos em tons como mirtilo, uva e berinjela podem ajudar na saúde cardíaca, pressão arterial e obesidade.

Alimentos ricos em tons como mirtilo, uva e berinjela podem ajudar na saúde cardíaca, pressão arterial e obesidade.

O roxo simboliza tradicionalmente o azul da realeza, confiança. Mas em alimentos como mirtilos, ameixas, repolho roxo, groselha preta, berinjela e uvas roxas, esses tons representam uma visão de boa saúde. Uma análise dos dados mais recentes do National Health and Nutrition Examination Study (NHANES), uma pesquisa de hábitos alimentares e de saúde, descobriu que os adultos que comem frutas e vegetais roxos e azuis têm risco reduzido de pressão alta e baixo colesterol HDL ( do tipo & quotbom & quot), eles também têm menos probabilidade de estar acima do peso.

Os cientistas acreditam que as antocianinas, compostos que dão cor aos alimentos roxos, são responsáveis ​​por essas bênçãos. Esses compostos eliminam os radicais livres e aliviam a inflamação. Atualmente, os alimentos roxos e azuis representam apenas 3% da ingestão média de frutas e vegetais dos americanos, então tente comer mais.


Seis maneiras simples para uma alimentação mais inteligente e saudável


Imagem: Bigstock

Para fazer uma dieta mais saudável, você precisa combinar ciência nutricional, uma sacudida de bom senso e puro prazer. A maioria de nós sabe que salada fresca, frutas vermelhas e desaceleração ao comer são melhores do que comer barras energéticas e doces. Mas como dar esse salto de nossos hábitos atuais para outros mais saudáveis?

Aqui estão seis maneiras de fazer refeições saudáveis ​​e deliciosas e realmente aproveitar o que está comendo.

1) Elimine as gorduras que são sólidas à temperatura ambiente

Essa simples mudança reduz a gordura saturada em sua dieta.

Quão: Mude para as gorduras saudáveis, como azeite de oliva, óleo de girassol e óleo de canola, que permanecem na forma líquida quando armazenadas no armário. Mas todas as gorduras têm alta densidade calórica, então use apenas o que você precisa para cozinhar e molhos para salada.

2) Aproveite o poder das nozes (e sementes)

Amêndoas, castanhas de caju, avelãs, avelãs, amendoins, nozes e pistache contêm muitos nutrientes benéficos, incluindo vitamina E, ácido fólico, potássio e fibras. Embora muitas nozes sejam ricas em gordura, a gordura é principalmente insaturada - uma ótima opção para ajudá-lo a se alimentar de forma saudável.

Quão: Primeiro, coloque nozes na lista do supermercado. As nozes são ricas em calorias, por isso é melhor apreciá-las no lugar de outros petiscos, não em adição, e manter as porções pequenas.

3) Prove a comida antes de salgá-la

Quebre o hábito do piloto automático de pegar o saleiro para ajudá-lo a se alimentar de forma saudável.

Quão: Por dois dias, não coloque sal na comida. Uma pequena pausa pode ajudar a redefinir suas papilas gustativas. Em seguida, deixe o saleiro no armário, para que seja difícil alcançá-lo. Faça um ritual de realmente provar sua comida antes de decidir se ela precisa de ajustes.

4) Empacote o almoço uma vez por semana

Isso torna as opções de alimentos saudáveis ​​prontamente disponíveis para você no trabalho ou em um passeio. E como você está controlando o tamanho das porções, pode ter certeza de que não está superestimando sua refeição. Além disso, você economiza dinheiro.

Quão: Uma vez por semana, antes de comprar mantimentos, escreva um plano de refeições que deixe sobras suficientes para um ou dois almoços.

5) Coma cinco (ou mais) vegetais e frutas por dia

É uma maneira repleta de nutrientes de encher seu prato, geralmente com poucas calorias.

Quão: Primeiro, por uma semana, controle a frequência com que você come frutas e vegetais. Uma porção equivale a meia xícara de frutas picadas ou a maioria dos vegetais para vegetais com folhas crus, como alface e espinafre, uma porção equivale a uma xícara. Depois de ter sua linha de base, tente adicionar uma porção de frutas ou vegetais por dia.

6) Planeje refeições deliciosas, deliciosas e saudáveis

Em um mundo ideal, a comida encanta todos os nossos sentidos: é linda, tem um cheiro celestial e tem um sabor delicioso, e suas texturas agradam e até parecem satisfatórias. Comece a pensar na comida como algo para realmente saborear e desfrutar.

Quão: Lápis a tempo de preparar e saborear uma ou duas refeições especiais por semana. Depois de reunir ótimos ingredientes, coloque uma mesa linda. Reserve um momento para realmente sentir os aromas, companheiros e arredores e, se quiser, agradeça.

Para 42 mudanças simples para ajudá-lo a se exercitar mais, comer mais saudável, se estressar menos e viver uma vida mais feliz e gratificante, analise Mudanças Simples, Grandes Recompensas da Escola de Medicina de Harvard.

Imagem: marilyna / Getty Images


Calorias de uva e carboidratos

E quanto às calorias e carboidratos nas uvas? Contrário à crença popular, uvas verdes sem sementes são mais baixas em calorias e apenas ligeiramente mais altas em açúcar do que outras frutas. Uma porção fornece as seguintes calorias e carboidratos, além de vários nutrientes:

  • 90 calorias
  • 24 gramas de carboidratos
  • 0,9 gramas de proteína
  • 0,9 gramas de gordura
  • 1 grama de fibra
  • 23 gramas de açúcares
  • 19 miligramas de cálcio
  • 0,3 miligramas de ferro
  • 15 miligramas de vitamina C

De acordo com o USDA, as uvas verdes também são uma boa fonte de fósforo, magnésio, cobre, manganês, vitamina A, vitamina E e vitaminas do complexo B. Uma única porção fornece mais de 18% da ingestão diária recomendada de cobre, 5% da quantidade diária recomendada de potássio e 15% da ingestão diária recomendada de vitamina K.

Uma porção de uvas verdes sem sementes equivale a uma xícara. Ricas em fibras, essas frutas encher você rapidamente e manter a fome sob controle.

Na verdade, a fibra das uvas pode até te ajudar a perder alguns quilos reduzindo sua ingestão diária de alimentos. De acordo com um ensaio controlado de fevereiro de 2015 publicado na revista Annals of Internal Medicine, comer mais fibras pode facilitar a dieta e ajudar na perda de peso.


Frutas e vegetais vinculados a um melhor controle de peso

Você já sabe que frutas e vegetais são bons para você & # 8211, mas você sabia que eles também podem ser bons para evitar o excesso de peso com a idade? Um novo estudo analisando dados de 133.468 homens e mulheres por até 24 anos relata que comer mais frutas e vegetais sem amido está associado a uma modesta perda de peso. Os benefícios do controle de peso foram maiores para frutas do que vegetais e mais fortes para certos tipos de produtos: frutas vermelhas, maçãs e peras, frutas cítricas, tofu e soja, couve-flor, outros vegetais crucíferos, como brócolis e couve de Bruxelas e vegetais verdes folhosos.

& # 8220 Frutas ricas em fenólico, como frutas vermelhas e maçãs, foram mais fortemente associadas a menos ganho de peso, & # 8221 diz Dariush Mozaffarian, MD, DrPH, reitor da Tufts & # 8217 Friedman School e editor-chefe da Carta de Saúde e Nutrição # 038, que foi coautor do estudo. & # 8220 Isso sugere que os compostos bioativos nesses alimentos podem estar influenciando positivamente nossos corpos & # 8217 mecanismos para controle de peso a longo prazo. & # 8221

Fibra e carga glicêmica no controle de peso

O Dr. Mozaffarian e colegas levantaram a hipótese de que o maior consumo de frutas e vegetais com maior teor de fibras e / ou menor carga glicêmica pode estar associado a mudanças de peso mais saudáveis ​​ao longo do tempo. Alimentos ricos em fibras aumentam a saciedade. Alimentos com carga glicêmica mais baixa, uma medida de quão rapidamente uma porção típica aumenta o açúcar no sangue, podem reduzir a fome mais tarde, limitando os picos de açúcar no sangue.

Para testar essas idéias, os pesquisadores analisaram os dados de três grandes estudos populacionais nos quais os participantes relataram seu consumo alimentar e peso a cada quatro anos. Os resultados foram ajustados para uma ampla gama de fatores de estilo de vida. Os pesquisadores alertaram que o estudo não foi desenhado para provar causa e efeito, e foi limitado a uma população branca com alto nível de escolaridade.

Em descobertas publicadas em PLOS Medicine, cada porção diária incremental de vegetais foi associada a uma perda de peso de quatro anos de 0,25 libras. Vegetais com maior teor de fibras e menor carga glicêmica, como brócolis e couve de Bruxelas, foram mais fortemente associados à manutenção de um peso saudável. Maior ingestão de frutas foi associada a benefícios de peso, independentemente do conteúdo de fibra ou carga glicêmica.

Vegetais com amido causam peso Ganho

A ingestão de vegetais ricos em amido, como milho, ervilha e batata, foi associada a maior ganho de peso. (O resultado da batata foi para batata cozida, assada ou purê, e não inclui formas populares como batata frita ou batata frita.) O milho foi mais fortemente associado ao ganho de peso, com cada porção diária ligada a 2,04 libras extras a cada quatro anos.

& # 8220Embora esses vegetais ricos em amido tenham valor nutricional, como potássio, vitamina C, vitamina B6, ferro, fibras e proteínas, eles têm uma carga glicêmica mais alta, & # 8221 diz o Dr. Mozaffarian. & # 8220Esta grande quantidade de amido provavelmente explica sua associação positiva com a mudança de peso. & # 8221

Maçãs e frutas vermelhas para mais perda de peso

Cada porção diária incremental de fruta foi associada à perda de peso de 0,53 libras. (O estudo analisou apenas frutas inteiras, não suco.) Quando frutas individuais foram analisadas, o aumento da ingestão de mirtilos, ameixas, maçãs, peras, morangos, uvas e passas e toranja foram inversamente associados com mudanças de peso de quatro anos. Os benefícios mais fortes foram observados em frutas ricas em fenólicos, compostos vegetais biologicamente ativos com propriedades antiinflamatórias e antioxidantes.

Todas as frutas e vegetais trazem algo para a sua mesa em termos de nutrição. Se você estiver cuidando do seu peso ou preocupado com a & # 8220 propagação na meia-idade & # 8221, comer mais frutas e vegetais sem amido no lugar de alimentos menos saudáveis ​​pode melhorar o que você vê ao subir na balança.


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