Receitas tradicionais

Comida da maratona: abastecendo a máquina

Comida da maratona: abastecendo a máquina

Posso estar a milhares de quilômetros de distância, mas enquanto a Maratona de Londres se aproxima para muitos corredores nervosos neste fim de semana, minha mente se voltou para a comida que como e a maneira como me preparo para as maratonas que corro todos os dias.

Eu descobri algumas coisas incríveis em minha viagem ao redor do mundo, desde jantares finos fantásticos na Letônia até um chá terrível na Índia. Mas a realidade é que comer enquanto corre ao redor do mundo não é tão emocionante - ou científico - quanto parece.

“O que você come, proteínas em pó especiais e géis energéticos e outras coisas?”

Esse é um bom exemplo de pergunta que ouço ser reiterada em muitos disfarces, uma vez que as pessoas superam o choque do que estou fazendo e a magnitude da tarefa começa. Já que estou comendo o suficiente para alimentar uma família de quatro pessoas todas as semanas apenas para manter meu peso, carregar tudo isso comigo simplesmente não é uma opção.

A verdade é que tenho muito pouco controle sobre minha dieta - estou na estrada correndo o mais rápido que posso de A para B e 18.000 milhas depois de volta para A! Combine isso com ser totalmente autossuficiente, sem carro para dirigir fora da rota para os supermercados e retornar com suprimentos, e minha escolha de dieta é muito restrita.

Freqüentemente, tenho que comer o que tem mais calorias por dólar, ou mais pelo dinheiro, por assim dizer.

Não é comida por prazer - é estudar. Meus pilares são macarrão e arroz e bolsas de frango, atum ou salmão. Eu crio molhos com leite em pó para fazer uma base cremosa e tempero para dar sabor. O leite em pó adiciona a proteína necessária à minha dieta, e eu também o uso no café da manhã para fazer mingau. Como eu trato, como doces gelatinosos (chocolate derrete neste calor) e biscoitos com geleia de manteiga de amendoim e coalhada de limão para lanches.

Para qualquer outra coisa, a fonte às vezes é um café à beira da estrada (um deleite raro), mas, na maioria das vezes, não apenas lanches encontrados em pequenas lojas de vilarejos ou postos de gasolina. Está longe do ideal, mas não há escolha.

Em termos de nutrição, tudo o que posso fazer é controlar os danos. As gorduras processadas presentes na maioria dos bolos e alimentos de longa duração são terríveis para a saúde, então tento neutralizá-las com cápsulas de óleo de peixe que tomo todos os dias. A espirulina é o alimento mais rico em nutrientes conhecido pelo homem; é um pó verde seco que contém tantas "qualidades" que a NASA o pesquisou como um possível alimento para viagens ao espaço profundo, onde a proporção de nutrientes para quilograma realmente importa!

Eu tomo isso diariamente, junto com o colostro bovino ocasionalmente, que contém as mesmas propriedades estimulantes da resposta imunológica do colostro humano e melhora drasticamente o sistema imunológico. Quando passo dias sem comida normal, ou quando em cidades ou em voos entre continentes onde pessoas que possam me transmitir germes, eu tomo isso para me proteger. Os melhores atletas já o fazem há anos e acho que funciona.

A realidade é que deixei a Inglaterra muito acima do peso por causa de um corredor. Na verdade, como atleta de elite, fui classificado como obeso mórbido na escala de IMC. Mas eu sabia que perderia peso, principalmente na Índia e na Austrália. Eu perdi 1 pedra até agora, e haverá outra pedra perdida pelo menos quando a Austrália estiver completa.

Em dois dias, entro no deserto de Nullarbor, um trecho de 800 milhas com apenas um punhado de postos de gasolina a centenas de quilômetros de distância - e nenhuma loja. Vai ser muito difícil, mas quando estou correndo pelos Estados Unidos, a abundância de itens para viagem e doces deve tornar a manutenção do peso muito fácil, até a América do Sul, onde perderei outra pedra.

Quando terminar, espero ter menos de 10 quilos - comecei com 12 quilos e 12 libras, então isso é quase 3 quilos, ou 25% de perda de peso corporal! Atualmente, estou correndo pela Austrália, com uma média de 55 km por dia, com intervalos de mais de 200 km entre as paradas de água, quanto mais supermercados. Isso significa que já estou carregando mais do que meu peso corporal em comida e água em alguns pontos.

Então, boa sorte a todos que estão correndo neste fim de semana - espero que quando você bater na parede, o fato de não estar rebocando um carrinho cheio de comida pode simplesmente puxá-lo!


Comida é combustível: coma como um corredor de maratona

É uma ótima época do ano para os corredores! A Maratona da Cidade de Nova York está chegando e uma nutrição e hidratação adequadas podem fazer ou quebrar seu sucesso neste empreendimento de 42,2 quilômetros. Aqui estão algumas dicas e técnicas para ajudar no desempenho do combustível.

O sucesso dos corredores depende de nutrição esportiva inteligente em conjunto com um programa de corrida bem estabelecido.

Refeições e lanches regulares são vitais para um desempenho ideal. Durante o treino, coma regularmente ao longo do dia, nunca passe mais de três a quatro horas sem comer. Antes do treino (incluindo o dia da corrida), tome um café da manhã leve e de fácil digestão, com alto teor de carboidratos saudáveis ​​para gerar energia. Aveia e uma banana ou um bagel com uma pasta leve de pasta de amendoim - e não se esqueça dos líquidos!

Durante a corrida, os corredores devem optar por alguns fluidos rápidos e outras opções imediatas para ajudar a manter os níveis de energia elevados. As opções incluem bebidas esportivas e outros géis e mastigáveis ​​ricos em carboidratos. Os corredores são fortemente encorajados a experimentar esses alimentos durante o treinamento para avaliar a tolerância - nada de novos alimentos no dia da corrida!

Cada sessão de treino (sim, dia de corrida também) precisa ser encerrada com uma combinação de carboidratos e proteínas para repor os estoques de energia e promover o crescimento muscular. Fluidos de reposição e eletrólitos também são essenciais. Leite com chocolate, iogurte grego com granola ou um simples sanduíche de peru são alimentos de recuperação poderosos.

Os corredores contam com muitos alimentos para ajudar a impulsionar seu desempenho. Abasteça-se com alimentos abastecidos com nutrientes como vitaminas B, ferro, zinco, gorduras saudáveis ​​e alimentos que combatem a inflamação.

Cereais integrais, pães e massas, além de frutas, vegetais e laticínios fornecem carboidratos produtores de energia, além de vitaminas B, zinco e até mesmo um pouco de ferro.

Carnes vermelhas, peixes, aves e ovos, bem como opções à base de vegetais como quinua, feijão e soja, são repletos de proteínas para colocar os músculos cansados ​​de volta à ação.

Peixes gordurosos como salmão, sementes de linho e nozes são cheios de gorduras saudáveis ​​para o coração que ajudam a promover a circulação e a manter a pele e os nervos saudáveis.

Frutas e vegetais ricos em antioxidantes

Bagas, tomates, uvas, brócolis e beterraba são apenas alguns dos alimentos cheios de fotoquímicos que protegem as células e ajudam a combater a inflamação.

Dana Angelo White, MS, RD, ATC, é uma nutricionista registrada, treinadora esportiva certificada e proprietária da Dana White Nutrition, Inc., especializada em nutrição culinária e esportiva.


O que comer em longas corridas

A variedade disponível é impressionante. Onde começar?

Nutrição Ultra Maratona

Gostaria que houvesse um lugar na web que lhe dissesse o que comer, quando e por que quando treinar e competir em uma ultramaratona? Não seria ótimo se você pudesse pegar o básico e começar a trabalhar e depois voltar para obter conselhos mais detalhados mais tarde, ou obter uma perspectiva equilibrada sobre nutrição de uma só vez?

A nutrição foi o aspecto mais frustrante do treinamento para minha primeira ultramaratona. Não precisa ser frustrante para você. Pode ser necessário tentar e errar, mas esta postagem o colocará no caminho mais rápido para encontrar uma estratégia nutricional que funcione para você.

Ordenado por complexidade para sua conveniência!

Sei que você prefere sair correndo do que ler uma postagem de blog, então classifiquei de acordo com seu nível de interesse. No final deste artigo, darei a você uma lista dos produtos que uso quando e por quê, mas primeiro é importante que você entenda pelo menos alguns dos "porquês" básicos da nutrição ultra running. Novamente, eles são classificados em ordem de explicações básicas e fáceis de entender a uma abordagem científica que irá satisfazer todas as suas curiosidades.

1. Conselhos mais básicos de um campeão mundial

Marshall Ulrich detém muitos recordes mundiais de ultra-corrida e alcançou o cume do Monte Everest e de todos os outros picos importantes lá fora. Sim, ele é hardcore. O conselho nutricional fácil que ele dá é comprovadamente eficaz no mais alto nível (sem trocadilhos, oh espere, sim eu fiz).

“Ouça seu corpo e coma o que você deseja! Seu corpo é mais inteligente do que você e dirá o que você precisa. Mas você tem que aprender a ouvi-lo. Lembre-se de comer carboidratos (açúcares simples), proteínas e gorduras equilibradas. Use os postos de socorro e, se você tiver tripulação, certifique-se de que eles tenham uma variedade de alimentos para oferecer. Às vezes, é mais fácil obter calorias de fontes líquidas (como Garanta) ou géis energéticos durante uma corrida. Experimente-os durante o treinamento pré-corrida e veja o que funciona para você. Claro fica hidratado, e não se esqueça de levar eletrólitos, incluindo sódio! ”

-Marshall Ulrich

2. Conselhos equilibrados do Ultra Runner mais condecorado de todos os tempos

Sim, você provavelmente quer ouvir este homem. Scott Jurek venceu o Western States 100 (World Series of Ultra Running) por 7 anos consecutivos. Ele é o atual detentor do recorde dos EUA em um evento de corrida de 24 horas a 165,7 milhas. 165,7 milhas em um dia! INBEFLIPPINGLIEVEABLE.

Encontre sua filosofia de nutrição aqui:

(Role para além do início do artigo para obter conselhos nutricionais. Na verdade, suas dicas de treinamento também não são ouro puro para um ultracorredor iniciante)

“Familiarize-se sempre com um novo alimento ou bebida durante o treinamento. Muitos corredores experimentaram problemas estomacais quando experimentaram um novo produto nutricional em uma situação de corrida pela primeira vez. Se um evento vai ter uma certa comida ou bebida durante o percurso e você não terá a sua própria disponível, use-a no treinamento e esteja bem familiarizado com ela antes do dia da corrida. ”

-Scott Jurek

3. A ciência por trás de tudo

Se você é como eu, os artigos anteriores apenas aguçaram seu apetite por mais conhecimento. Você sabe que o conselho acima funciona. Esses caras estabeleceram recordes mundiais com isso. Agora leia este artigo dos especialistas da 1ª Nutrição. * É uma das melhores e fáceis de entender explicações científicas sobre nutrição ultracorrida que encontrei na web.

Não tem tempo para ler o artigo? Marque-o agora, mas não ignore o citação chave deste. É uma das diferenças mais críticas entre corrida de longa distância e ultra-corrida.

“O elemento mais esquecido da nutrição para muitos corredores é o ritmo. É o seu ritmo que determina a proporção de glicogênio em relação à gordura que você queima. Conforme você se aproxima dos esforços anaeróbicos e de alto HR, você começa a queimar quase exclusivamente glicogênio, para o qual carrega apenas um suprimento de 3 horas. Com esforços aeróbicos moderados, você queima principalmente gordura, para a qual tem bastante para durar dias. Corra ou caminhe aerobicamente o dia todo e você será capaz de atender à sua demanda de glicogênio. O ritmo geralmente falha na primeira escalada, quando todos estão juntos. Mantenha SEU ritmo aeróbico. Se você se tornar anaeróbico, imediatamente começará a queimar seu glicogênio e poderá, muito cedo, iniciar uma bonk. Lembre-se de que, em altitude, sua frequência cardíaca será elevada em 10-20 batimentos mais alta, isso significa que você tem que diminuir o ritmo ainda mais para chegar ao seu nível aeróbico. ”

-Robert Kunz (escrevendo para o blog First Endurance)

* Não sou endossado e não recebo nenhuma compensação da 1ª Nutrição. Eles são fabricantes de vários produtos nutricionais para atletas de resistência. Eu nunca usei nenhum deles. Dito isso, não achei o artigo muito "vendedores", o que é revigorante para uma empresa. Conteúdo sólido e gratuito? Sim por favor! Talvez eu até escute o que você está vendendo! É louco como isso funciona.

Como eu faço isso

Qualquer pessoa que tenha corrido mais de 50 milhas de distância deve ter pelo menos uma certa medida de sucesso com a nutrição. Eu tentei muitas opções diferentes. Géis, chomps, jujubas, grãos de café, picadas, barras, sopas, sanduíches, bolos e muito mais. A maior parte foi desastrosa. Nenhum plano nutricional funciona para todos, mas vou dizer o que funcionou para mim e isso pode lhe dar uma boa linha de base para seus esforços.

COMER ALIMENTOS

Duh. Para mim, comida de verdade era o que eu precisava. Eu ainda tomo géis regularmente em corridas longas, mas para esforços mais longos (mais de 20 milhas), preciso misturar algo mais. Provavelmente você também. O truque é encontrar uma fonte de alimento substancial (que incorpore gordura e proteína, além de carboidratos) que seu estômago seja capaz de digerir sem muitos problemas.

Impossível, você diz? Eu também pensei, mas uma coisa a lembrar é que durante uma corrida ultra longa você está correndo muito mais devagar do que durante, digamos, uma meia maratona. Dito isso, experimentei várias fontes de combustível antes de me deparar com a comida mais incrível que o mundo já conheceu. (e por “mundo” eu acho que quero dizer “meu estômago enquanto corre”).

Pão de Lembas

Geek check! O Senhor dos Anéis Fan? Lembra daquele pão do jeito Élfico que com uma mordida alimentava magicamente um homem adulto por horas? Bem, infelizmente, não o encontrei em nenhum supermercado da minha área. *

Mas eu encontrei a coisa mais próxima que nós, meros mortais, criamos até agora:

BOLOS DE ARROZ

Uau, isso foi anticlimático. Não, não o ar seco insípido de um wafer que você está pensando. São barras caseiras feitas de uma mistura de arroz calrose branco e ovos mexidos. A partir daí, o enfeite e o tempero dependem de seus gostos e experiências particulares.

Gosta de doce e salgado? Experimente adicionar manteiga de amendoim com bacon, castanha de caju e passas.

Quer uma opção saborosa? Vá com bacon, sal (ou molho de soja) a gosto e queijo parmesão ralado na hora.

Misture tudo e pressione para uma panela. Cubra e leve à geladeira. Quando esfriar, corte-as em barras e embrulhe-as em papel alumínio. Jogue-os em sua mochila ou cinto de espionagem e coma-os sempre que tiver fome de comida mais saudável.

Eu congelo embrulhados individualmente em um saco ziplock de galão e retiro os que quero usar no dia seguinte e coloco na geladeira. Pela manhã, eles estão descongelados, mas frios - perfeitos para fazer as malas na corrida

Gostaria de receber o crédito por esses pedaços maravilhosos, mas o crédito pertence ao Dr. Alan Lim. Ele tem Ph.D em fisiologia do esporte e é um dos principais nutricionistas de ciclismo do mundo. Sinto-me atraído por sua abordagem natural à nutrição. As pessoas precisam de comida. Atletas são pessoas. Portanto, os atletas devem comer alimentos. É triste que o conceito tenha se tornado revolucionário!

Aqui está um link para um vídeo do youtube que mostra como é simples preparar os bolos de arroz do Dr. Lim:

Além disso, recomendo fortemente seu livro, The Feed Zone Cookbook: Fast and Flavourful Food for Athletes, coautor do mundialmente renomado chef Biju Thomas. Ele contém toneladas de receitas portáteis que você pode comer na corrida. Este livro me colocou em terreno sólido em termos de nutrição ultracorrida e não consigo elogiá-lo o suficiente!

Meu menu essencial de longa duração

Finalmente, aqui está minha lista de alimentos essenciais para um longo esforço:

  • Bolos de arroz do Dr. Alan Lim (um a cada 1-1,5 horas)
  • Martelo ou géis de energia Gu (1 entre bolos de arroz e quando a energia está realmente diminuindo)
  • Corrida Eu carrego grãos de café expresso com cobertura de chocolate. Um deleite e um chute tudo-em-um! Sim.

É isso. Simples é bom. Confie em mim. Experimente.

* Desde então, encontrei várias supostas receitas de Pão de Lembas na internet e ei, se for na internet, deve funcionar certo ?? Ultra Driven não endossa nenhuma dessas receitas aliás. http://www.geekychef.com/2008/12/elven-lembas-bread.html

Discutir!

Qual é a sua coisa favorita de comer a longo prazo? O que não funcionou?


O Chef do Ciclismo: Receitas para Enxugar e Abastecer a Máquina

A comida do Alan é simples, mas saborosa e poderosa. Ele tem sido um componente chave para o meu treinamento e corrida. & # 39 - Alex Dowsett, piloto do World Tour, ex-detentor do recorde mundial de horas e campeão nacional

& # 39Alan mudou completamente minha percepção de como pode ser a dieta de um atleta. & # 39 - Elinor Barker, campeã mundial múltipla e medalhista de ouro olímpica

Um livro de receitas indispensável projetado para ciclistas de todos os níveis, escrito por Alan Murchison - um chef com estrela Michelin e atleta campeão que agora cozinha para atletas de elite.

Como ciclista, você pode ter a dieta mais incrível, mas se ela não for balanceada com a carga de treinamento certa, você ainda pode acabar acumulando quilos, o que o deixará mais lento. O chef com estrela Michelin e nutricionista esportivo líder Alan Murchison revela como você pode desfrutar de uma comida deliciosa e nutricionalmente balanceada e obter uma perda de peso sustentável a longo prazo, enquanto influencia positivamente seu desempenho no ciclismo. Uma continuação do premiado The Cycling Chef, de Alan & # 39, esta é uma comida saborosa para deixá-lo magro e ir mais rápido.


Como Abastecer um Ultra

Para qualquer corredor que aspira correr uma ultramaratona (que é tecnicamente qualquer coisa mais longa do que a distância da maratona) e para aqueles que atualmente fazem ultras, você terá uma ideia ou terá experimentado pessoalmente como é difícil abastecer adequadamente as distâncias mais longas pode ser.

I & # 8217ve agora rodou meia dúzia de 50k & # 8217s e 50 milers junto com 2 x 100 milers (Mountain Lakes 100 2016 e Rio del Lago 100 2017) & # 8230 E consegui encontrar desafios de abastecimento na maioria. Claro, quanto mais longa a corrida, maior a probabilidade de eu ter problemas. Acontece que correr por mais de 12-24 horas seguidas não é exatamente fácil para o sistema digestivo! Muitas lições foram aprendidas e extensas pesquisas compiladas.

A principal razão para os corredores não atingirem a linha de chegada em ultras (particularmente 100 milhas) é o desconforto gastrointestinal. Não é nenhuma surpresa, então, que eu luto contra a náusea e a aversão a quase todos os alimentos em todas as corridas que duram mais de 5 a 6 horas. E eu ouvi histórias de outros corredores (e triatletas do Ironman) sobre vômitos implacáveis ​​e outras formas de distúrbios gastrointestinais que os afetavam. Sei que tive sorte de nunca ter problemas de combustível me tirando de uma corrida.

Por que abastecer Ultras é DIFÍCIL

Como se o ato real de simplesmente operar um ultrassom não fosse difícil o suficiente, abastecê-los pode ser ainda mais difícil (como demonstrado pelo fato de os problemas de GI serem responsáveis ​​pela maior porcentagem de motivos de DNF em 100 milhas). Em um nível fisiológico, faz sentido. Assim que começamos a correr, o sistema digestivo é efetivamente desligado e, em vez disso, o sangue é direcionado para os músculos em atividade (nossas pernas). Se estivermos correndo por mais de 90 minutos (como é evidente durante o ultrassom), nosso corpo precisa de calorias para se reabastecer, principalmente na forma de carboidratos. Mas colocar qualquer tipo de alimento ou mesmo líquido no estômago significa tentar ativar um sistema digestivo que está mais ou menos fechado para os negócios.

Na verdade, até mesmo muitos maratonistas costumam ter problemas de digestão durante as corridas & # 8211, mas como ficam por aí por um período (relativamente) curto de tempo, geralmente (mas nem sempre) conseguem chegar à linha de chegada sem serem levados para fora, alimentando problemas. É claro que o ultracorredor, que pode estar correndo de 5 a 12 horas & # 8211 ou mesmo mais de 24 horas ou mais & # 8211, verá que esses problemas simplesmente se intensificam com o passar das horas. Basicamente, quanto mais longa a corrida, maior a chance de o corredor apresentar problemas gastrointestinais & # 8211, especialmente se não houver um plano de abastecimento que tenha sido praticado.

Em geral, os carboidratos demoram menos para digerir do que as gorduras ou proteínas, mas certos tipos de carboidratos parecem causar problemas para alguns. Por exemplo, um ingrediente muito popular em muitos produtos de nutrição esportiva chamado maltodextrina causa problemas gastrointestinais no que eu descobri ser uma porcentagem surpreendentemente alta de corredores.

Além disso, devemos nos reidratar com a quantidade certa de líquido e tomar as proporções corretas de eletrólitos, especificamente o sódio (que é o principal eletrólito que perdemos no suor). Mas é um equilíbrio delicado & # 8211 inclinar-se para qualquer das extremidades de muito ou pouco para o líquido e o sódio pode desencadear problemas gastrointestinais.

Embora alguns corredores pareçam ter um sistema gastrointestinal resistente, capaz de processar mais calorias e líquidos durante o estresse da atividade física do que outros, a boa notícia para todos é que o intestino é altamente treinável. Infelizmente, assim como o treinamento para uma corrida exige planejamento e trabalho árduo, treinar seu sistema intestinal para aceitar mais combustível do que o confortável no momento também pode ser uma tarefa difícil. Mas, assim como seu treinamento de corrida compensa no dia da corrida, o mesmo vale para o treinamento intestinal. E vendo como as taxas de DNF são altas devido a problemas gastrointestinais, obviamente é uma ideia muito boa prestar atenção a ambos nos meses que antecedem a sua corrida.

O que comer e beber em um Ultra

Só para ficar claro, não há uma resposta simples sobre o que é certo para você consumir durante um ultra. Diferentes estratégias e opções funcionam para diferentes corredores e, embora não haja um cálculo seguro contra falhas, há uma fórmula básica para todos seguirem. A partir daí, encontrar as calorias e os líquidos corretos para cumprir essa fórmula dependerá de tentativa e erro.

Fórmula básica para determinar a ingestão de calorias, sódio e fluidos

1. Ingestão de calorias: Cientistas do esporte determinaram que nosso intestino pode processar de 30 a 60 e até 90 gramas de carboidratos por hora. Podemos digerir e absorver até 60g / h usando glicose (também chamada de dextrose), sacarose (também conhecida como açúcar que é glicose mais frutose em proporção igual & # 8211 de interesse, a maioria das frutas também é uma combinação aproximadamente igual de glicose e frutose), polímeros de glicose (também conhecidos como maltodextrina) ou amido (como arroz ou aveia, que é dividido em moléculas de glicose após a digestão) & # 8211 e até 90g / h se a glicose for combinada com frutose em uma proporção de 2: 1 (observe & # 8211 Skratch formula sua hidratação de exercício nesta proporção especial para digestão / absorção mais rápida).

No entanto, 60 a 90 gramas de carboidratos por hora tendem a parecer muito altos para muitos atletas & # 8211 mais do que eles podem ingerir confortavelmente. Ingerir mais carboidratos do que o intestino pode controlar causa náuseas, inchaço e outras formas de desconforto gastrointestinal.

Claro, como observado acima, o intestino é treinável. Dito isso, eu prefiro treinar o intestino e também treinar meu corpo para se tornar mais eficiente metabolicamente (ou pelo menos carregar gordura antes da corrida) de modo a reduzir a quantidade de carboidratos necessária.

O cálculo para atletas tradicionais (que comem uma dieta rica em carboidratos) visa repor 30-40% das calorias queimadas (por meio de carboidratos). Para atletas adaptados à gordura, seria aproximadamente a metade disso. Esses números são baseados na porcentagem aproximada de gordura e carboidratos utilizados para energia durante a corrida (estamos sempre queimando uma mistura dos dois, em proporções variáveis ​​de acordo com a intensidade). Observe & # 8211 que esses cálculos são imperfeitos, mas fornecem uma estimativa útil para começar a construir seu plano de nutrição.

Para calcular sua necessidade pessoal de carboidratos, você deve primeiro determinar quantas calorias queima por hora em sua atividade (você pode usar uma calculadora online, como healthstatus.com). Depois de fazer isso, vá para a etapa abaixo para calcular quantas dessas calorias são calorias de carboidratos que precisam ser repostas.

  • Atleta abastecido tradicional (alto teor de carboidratos) & # 8211 multiplique seu gasto calórico por hora por 0,3 e 0,4 & # 8211 e, em seguida, divida cada número por 4 (isso substitui as calorias na forma de carboidratos a uma taxa de 30-40%)
  • Atleta alimentado com gordura adaptado (alto teor de gordura) & # 8211 multiplique seu gasto calórico por hora por 0,15 e 0,20 & # 8211 e, em seguida, divida cada número por 4 (isso substitui as calorias na forma de carboidratos a uma taxa de 15-20%)

Por exemplo, uma corredora de 68 kg (150 lb) queimaria 576 calorias por hora correndo em uma corrida de 50 milhas com uma meta de 10 horas (12h00min por milha).

Como atleta tradicional, ela precisaria de 43 a 58 gramas de carboidratos por hora (576 x 0,3 = 173/4 = 43 e 576 x 0,4 = 230/4 = 58).

Como uma atleta adaptada à gordura, ela precisaria de 22 a 29 gramas de carboidratos por hora (576 x 0,15 = 86/4 = 22 e 576 x 0,2 = 115/4 = 29).

Ela pode acabar consumindo uma quantidade maior de calorias por hora no geral, mas isso seria porque ela adiciona gordura e / ou proteína à mistura.

No mínimo, esses cálculos fornecem aproximadamente quantos carboidratos você precisa consumir por hora. E visto que os carboidratos são o combustível limitante para todos os atletas (adaptados à gordura para não), esse é o macronutriente mais importante para o qual fazer os cálculos corretos.

2. Ingestão de fluidos: a quantidade que você precisa ingerir depende da sua taxa de suor, que por sua vez depende da genética (química corporal individual & # 8211 você sabe se você & # 8217é um suéter pesado !!), temperatura, umidade, intensidade ( a intensidade com que você está correndo) e a duração (quanto tempo você estará correndo).

Se você não ingerir líquido suficiente, eventualmente seu intestino não será capaz de processar os alimentos (infelizmente, quando você atinge esse ponto, leva muito tempo para se recuperar) e você terá dificuldades para regular a temperatura corporal. Se você ingerir muito líquido (principalmente sem sódio suficiente), pode acabar com hiponatremia (níveis baixos de sódio no sangue levando ao inchaço do cérebro), que pode ser prejudicial e até mesmo fatal. Tanto o excesso quanto a falta de hidratação podem causar náuseas e distúrbios gastrointestinais.

Um bom guia geral é começar com cerca de 2 xícaras (500 ml / 16 onças) de líquido por hora & # 8211 e beber mais ou menos dependendo da sede (você & # 8217 tende a precisar de mais em situações de calor e úmido e menos no frio condições). Usar a sede como guia para saber quanto beber é um bem valioso e os atletas não devem ter medo de aprender a confiar. Bebendo de Anúncios libitum - em outras palavras, beber líquidos sempre que desejar, ou beber até a sede, é o conselho mais recente do American College of Sports Medicine (substituindo o conselho desatualizado de & # 8216beba antes de & # 8217 ter sede de acordo com uma programação de 800-1200ml fluido por hora & # 8217). Um estudo de 2011 descobriu que os ciclistas que bebiam de acordo com a sede tiveram um desempenho melhor do que quando beberam & # 8216abaixo da sede & # 8217 ou & # 8216acima da sede & # 8217.

3. Ingestão de sódio: a ingestão de sódio depende da ingestão de líquidos. Você deseja obter 300 a 400 mg de sódio por 2 xícaras (500 ml / 16 onças) de líquido consumido. Isso ajuda a prevenir a hiponatremia e fornecer os eletrólitos de que seu corpo necessita. Muito pouco ou muito sódio pode causar náuseas e distúrbios gastrointestinais.

Depois de fazer os cálculos, é hora de começar a descobrir que comida e bebida você pode usar para atender às suas necessidades. Aqui está uma pequena lista de itens que podem ajudá-lo a atingir suas metas:

    (1 porção misturada) & # 8211 2 xícaras de fluido / 360 mg de sódio / 21 gramas de carboidrato
  • Água pura (500 ml) & # 8211 2 xícaras de fluido / sem sódio / sem carboidrato
  • Caldo (como caldo vegetariano regular cheio de sódio) (por porção de 8 onças) & # 8211 1 xícara de fluido / 540 mg de sódio / 3 gramas de carboidrato & # 8211 sem fluido / 105-110 mg de sódio / 21-25 gramas de carboidrato e # 8211 não fluido / 240-245 mg de sódio / 21-25 gramas de carboidrato (por biscoito) & # 8211 sem fluido / 50 mg de sódio / 18 gramas de carboidrato (por bolo) e # 8211 sem fluido / 14 mg de sódio / 50 gramas de carboidrato (por barra ) & # 8211 sem fluido / 108 mg de sódio / 28 gramas de carboidrato (por porção) & # 8211 0,3 xícara de fluido / 50 mg de sódio / 22 gramas de carboidrato (por porção) & # 8211 0,3 xícara de fluido / 50 mg de sódio / 24 gramas de carboidrato
  • Gengibre cristalizado (como este gengibre nu não cristalizado, que é meu favorito absoluto, provavelmente porque o gengibre ajuda a aliviar a náusea) (por 25 g) & # 8211 sem fluido / 5 mg de sódio / 20 gramas de carboidrato (no caso de sua comida e bebida esportiva simplesmente comer # 8217t cobre suas necessidades de sódio) (por 2 comprimidos) & # 8211 sem fluido / 100 mg de sódio / 2 gramas de carboidrato (por 1 bolsa) & # 8211 sem fluido / 160 mg de sódio / 40 gramas de carboidrato
  • Cerejas tart secas (1/3 xícara, marca Eden) & # 8211 sem fluido / 15 mg de sódio / 36 gramas de carboidrato
  • Laranjas (2-3 fatias ou ½ laranja média) e # 8211 0,1 xícara de fluido (1 onça) / sem sódio / 8 gramas de carb
  • Melancia (1 cunha / 286g ou

1/16 de uma melancia grande) & # 8211

Obviamente, esta é uma lista relativamente curta, já que eu não incluí muitos produtos de nutrição esportiva no mercado ou mesmo alimentos reais que alguém possa consultar. Por exemplo, além do Skratch, existem outras bebidas esportivas hipotônicas devidamente formuladas que contêm pelo menos 300 mg de sódio por porção de 500 ml (como Tailwind ou Osmo) & # 8211 acontece que eu acho que o Skratch contém os ingredientes e sabores mais naturais o melhor, portanto, é o que eu pessoalmente uso e recomendo. Para fazer sua própria lista, anote aqueles de cima que lhe interessam e, em seguida, pegue seus favoritos e descubra seus fluidos / sódio / carboidratos para adicioná-los ao seu plano.

Depois de escolher sua mixagem, é hora de começar a praticar! Você deve aproveitar todas as oportunidades para praticar, portanto, pelo menos uma vez por semana durante sua longa corrida, você está colocando suas estratégias à prova. Mesmo que você ache que uma corrida fácil de 2 horas não requer reabastecimento, o fato é que você precisa usar essa oportunidade para treinar seu intestino para o dia da corrida (esta afirmação é basicamente dirigida a mim mesmo, ha).

Que tal usar gordura como combustível durante as corridas?

Usando um LCHF (& # 8216baixo carboidrato com alto teor de gordura & # 8217 & # 8211 geralmente entre 100-200 gramas de carboidratos por dia e 50-70% de calorias como gordura) ou uma dieta cetogênica mais extrema (consumindo menos de 30-50 gramas de carboidratos por dia ou até 80 gramas para atletas muito ativos) em uma base diária pode ser muito útil para se tornar mais eficiente metabolicamente. Essencialmente, treina o atleta para obter uma maior porcentagem de gordura como combustível. No entanto, durante a atividade intensa (ou seja, corrida), os carboidratos ainda são queimados (embora em uma porcentagem menor), tornando-os o combustível limitante (o sistema anaeróbio usa apenas glicose, também conhecido como carboidratos, como combustível e só podemos armazenar cerca de 90-120 minutos em nossos músculos). Portanto, são os carboidratos que precisam ser repostos principalmente durante as corridas. No entanto, para corridas de mais de 8 a 12 horas, mais gordura e proteína também podem precisar entrar em cena para fornecer saciedade e nutrição mais completa para o atleta.

Por exemplo, mesmo o ultracorredor Zach Bitter, adaptado à gordura e de alto desempenho, consome principalmente carboidratos durante as corridas (de acordo com sua postagem do blog aqui), embora a uma taxa calórica muito mais baixa do que a nutrição esportiva tradicional, porque ele treinou seu corpo para queimar uma porcentagem maior de gordura em intensidades mais altas. Sim, mesmo para atletas adaptados à gordura, os carboidratos sempre serão o combustível limitante em altas intensidades & # 8211, enquanto os estoques de gordura permanecem virtualmente ilimitados. É por esta razão que, tecnicamente, o único combustível que precisa ser substituído DURANTE uma corrida são os carboidratos.

Carboidratos, fluidos e sódio - três peças para um quebra-cabeça que, reconhecidamente, não é o mais fácil de montar. No entanto, armado com as informações acima, você deve, no mínimo, estar mais à frente do que antes. Pessoalmente, eu fiz meus cálculos e elaborei um novo plano de nutrição & # 8211 e agora estou no processo de treinamento intestinal, para ser colocado à prova no próximo mês em uma corrida de 100K e também em maio, quando tento meu terceiro 100 miler! Para todos vocês ultra corredores (e atletas de Ironman ou outros atletas de ultra resistência !!) & # 8230 Aproveite o tempo para calcular, planejar e praticar & # 8211 e boa sorte para alcançar sua linha de chegada sentindo-se bem e forte.


Durante a corrida, duas coisas serão importantes: carboidratos e líquidos. Para ambos é importante tomar o suficiente, mas não muito. Muito líquido ou carboidrato pode causar mal-estar estomacal. Beber grandes quantidades de líquidos que levam ao ganho de peso certamente não é recomendado e pode até causar hiponatremia - uma condição potencialmente prejudicial à saúde.

Fluidos

The only way to really understand your sweat rate and how much drinking is required is by weighing yourself before and after training in the weeks leading up to the marathon. This way, your sweat rate can be calculated by subtracting the weight after from the weight before and adding the volume of fluids consumed. There are various sweat calculator on the internet that will help you do these calculations.

If you are running in similar condition and at a similar pace to the actual marathon, sweat rates will be similar. The cups you receive during a marathon usually contain about 150 ml (5 oz.) and you probably consume about 100 ml of that (3 oz.). To prevent dehydration, you will have to drink amounts that are similar to your sweat rate. A runner’s stomach can empty about 6 to 7 ounces (180 to 210 ml) of fluid every 15 minutes during running, representing about 24 to 28 ounces (720 to 840 ml) per hour. This, however, can be trained, practiced, and improved if needed.

Carboidratos

Carbohydrate requirements are more straightforward. Studies seem to suggest that you can use about 60 grams of carbohydrate per hour from most carbohydrate sources. Athletes should target 30 to 60 grams per hour. An athlete finishing in the 4 to 5 hour range will be OK with being at the lower end of this. Athletes aiming for a 3 hour finish could benefit more from being at the higher end of this range. Recent studies also suggest a dose response relationship. In other words: more carbohydrate could be better for performance. But of course too much might cause gastrointestinal problems and have the opposite effect. It becomes a balancing act with your “gut feeling” as your gauge.

  • 1 Banana 24-30 g
  • Gel 21-27 g
  • Energy bar 20-40 g
  • 4-5 Chews 16-25 g
  • 10 Jelly beans 11 g

The good news is that your gut is extremely trainable and you could actually train it to tolerate these drinks, gels, bars, etc. which means you will have to use it in training regularly. So use all the products you will use in the race in training!

Also avoid experimenting on race day with new products. There is also a flipside to this coin. Those athletes who are not regularly consuming carbohydrate, are trying to lose weight, are on a high fat diet and so on, will have a diminished capacity to absorb carbohydrate and more likely to have gastrointestinal problems during exercise.

Electrolytes (sodium) may help with absorption and some sodium in your drinks or gels is therefore recommended but don’t overdo it! A marathon is too short to cause extreme sodium losses that will impact performance or health.

Many athletes use caffeine before or during a marathon to boost their performance. This practice is indeed supported by scientific evidence although there may be individual differences in tolerance and perception. It works for most but may cause negative effects for a few. Studies have demonstrated that relatively small amounts of caffeine are required to give optimal effects (3mg per kilogram body weight 200mg for a 70kg person) and a general recommendation is not to exceed a daily intake of 400 mg caffeine from all sources. Caffeinated gels usually contain between 25 and 50mg of caffeine and an espresso 80 to 100 mg.


Recovery Quinoa Salad Recipe

Ingredientes

  • 1 cup quinoa, rinsed using a fine-mesh strainer
  • 3/4 tsp. fine sea salt, divided
  • 3 cups loosely packed, finely chopped kale, stems removed
  • 1 pimentão vermelho, semeado e picado
  • 1 jalapeno pepper, finely chopped (include the seeds if you like spice)
  • 1/2 small red onion, chopped
  • 1/2 cup chopped cilantro leaves
  • 1 can (15 ounces) black beans, drained and rinsed, or 1. cups cooked black beans
  • 1/3 cup lime juice (3–4 limes)
  • 1/3 cup extra-virgin olive oil
  • 1 avocado, sliced
  • 1/2 cup toasted pumpkin seeds
  • 1/2 cup grated Cotija, crumbled feta cheese or chopped olives

Instruções

In a medium saucepan over high heat, bring to a boil the quinoa, 1 1/2 cups water and 1/2 tsp. salt. Reduce heat to low and simmer, covered, until the quinoa is tender and all the water has been absorbed, 15–20 minutes.

Transfer to a large salad bowl, fluff with a fork and set aside to cool. Once cool, add kale, red bell pepper, jalapeno, onion, cilantro, black beans, lime juice, oil and remaining 1/4 tsp. salt to quinoa and toss to combine.

Taste and add additional salt, if needed. Chill in the fridge until ready to serve. Just before serving, top with avocado, pumpkin seeds and the cheese or olives.


Welcome everyone! Kate Percy’s all started with my cookbooks and my passion to bring what I call #enerjoy into our everyday lives that’s great tasting food, good energy, vitality e happiness!

Back in 2000 I radically altered my family’s diet to help my husband who was struggling for energy in his training for the New York Marathon. His energy levels soared, and the whole family felt so much better, more energised!

This fuelled my passion to help others discover the link between great food, exercise and better mental health.

Three best-selling cookbooks and a multi award-winning snack later, I’m so happy to say that inspired thousands of people to find their #enerjoy.

Bringing up three of my own children and spending many years running workshops in schools I’ve experienced first-hand the huge challenge faced by the next generation. That’s why at the heart of everything we do is is our #5by2025 mission to enable kids to cook and be more active to discover their #enerjoy!

Please do have a browse around the website. I update it personally with new recipes every week and our latest news.

Don’t forget to head to the shop to find out more about Kate Percy’s books and Go Bites too!


What to Eat When You’re Training for a Marathon

Figuring out exactly what your nutrition needs are when you’re training hard and logging so many miles can be difficult.

A Cleveland Clinic é um centro médico acadêmico sem fins lucrativos. Anunciar em nosso site ajuda a apoiar nossa missão. Não endossamos produtos ou serviços que não sejam da Cleveland Clinic. Política

That’s complicated even further by the fact that many marathoners find they gain weight when they train because their hunger levels shoot up fast.

If this applies to you, wellness expert Michael Roizen, MD, recommends adding more protein to your diet and spacing out meals with a couple of healthy snacks (think almonds and fruit).

As you get closer to race day, thinking about your nutrition is even more important. You have to prepare your body for the intensity of covering 26.2 miles.

Here’s what he recommends eating for performing your best:

Two weeks out – Start hydrating by drinking more water and adding more complex carbohydrates, like whole-grain foods and vegetables to your diet.

Three days before the race – Complex carbohydrates should make up about 70% of your diet, fat 20% and protein 10%.

The night before the race – No new foods! Stay as bland as possible to avoid any gastrointestinal distress. A little grilled chicken, whole grains and veggies are great. Water, water, water.

Three hours before the race – A healthy breakfast of 800 to 1,200 calories will give you energy stores that last. Try oatmeal, a whole-grain bagel or nonfat yogurt. Drink plenty of water and skip the fatty foods, which can aggravate your stomach. Drink coffee if you’re used to it, but don’t go overboard ― or else you may be spending more time in the Port-O-Potties than on the road.

During the race – Keep drinking water, but also add a sports drink that replenishes the electrolytes, sodium and potassium you will burn after the first hour and a half. Energy gels are fine (provided you have trained with them and know they won’t upset your stomach).

After the race – More sports drink to replace lost nutrients. Also make sure to have something light to replace blood sugar levels, like fruit or whole-grain pretzels, and some of that lean protein.

This article was adapted from the best-selling book “What to Eat When” by Michael F. Roizen, MD, and Micheal Crupain, MD, MPH with Ted Spiker (©2018 National Geographic Books)


ANTI-INFLAMMATORY EATING

The idea that certain foods can help to reduce inflammation in the body is nothing new. But as I have undertaken my own journey to feel my best, heal my digestive system and perform better well I finally started really paying attention!

What to eat after a run isn’t just about calories. It’s about the foods that are going to help us progress in our training!

What&rsquos the deal with inflammation?
Chronic inflammation is what leads us to major disease states, effects athletic performance and causes mental issues such as depression. Thus implementing long term solutions such as meditation and optimal food choices are going to help achieve all those goals I just listed!

I absolutely believe food is powerful and I love this statement from Dr Haymen:

Disease is not a normal consequence of aging&hellipYour body is a system, an ecosystem where everything is connected. When that system is out of balance, disease arises&hellip.the body becomes out of balance : Too much of the bad stuff (poor diet, stress, microbes, toxins and allergens), and not enough of the good stuff (whole, real fresh food, nutrients, movement, water, air, light, rest, sleep, rhythm, love, connection, meaning and purpose).

As discussed previously tired, sad and sick are not normal ! Or maybe more accurately it has become common for many American&rsquos, but it doesn&rsquot need to be that way.

The following anti-inflammatory food pyramid was developed by health expert Dr.Weil and I find it more useful than any chart ever produced by the US Government! I love that the biggest focus is on 7-9 servings of fruits and vegetables daily! Everyone who has undertaken one of my challenges knows that I promote this over cutting out foods and many are surprised to find that they weren&rsquot getting anywhere near that number.

Another reason I love this chart is because it includes the use of herbs and spices!

While I do use some supplements daily, like a digestive enzyme and Vega Sport, I believe that you must start with a base of great nutrition before expecting supplements to work .

One way you can naturally do that is through understanding how spices like turmeric reduce inflammation or garlic serves to promote great heart health. EASY and cheap spices allow you to change the taste of your food and improve your health without ever buying a pill.


What America's Fittest Peloton Instructors Eat In A Day

Spoiler alert: They're as obsessed with Trader Joe's as you are.

To take a Peloton class is to feel like you just became BFFs with your instructor. The cool luxury of inviting the cycling experts into your home has spawned a loyal fan base of ride-or-die followers&mdashand turned the instructors into mini celebrities.

People want to know the person behind the bike, which is why many instructors have amassed tens of thousands of followers on Instagram. But we wanted to know more than their &lsquoGram grid could show. We asked five top instructors to open up about their daily routines&mdashwhen they workout, who they cool down with, and, obviously, what they eat.

Pule para

Emma Lovewell | Hannah Corbin | Olivia Amato | Cody Rigsby

Emma doesn&rsquot &ldquojust&rdquo teach Peloton classes&mdashshe&rsquos also a dancer and a model. Ironically, modeling is what brought her to Peloton in the first place. &ldquoI met the folks at Peloton in 2012, right when they were getting started, and was eventually hired as a model for them,&rdquo the 33-year-old says. She kept in touch over the years and became an instructor two years ago. Emma&rsquos a self-professed &ldquobig food person,&rdquo with a blog (LiveLearnLovewell.com) of original recipes to prove it. &ldquoMy mom is Chinese, and I grew up with a lot of Chinese home-cooked meals,&rdquo she says. &ldquoI realize the importance of cooking at home. I&rsquom just trying figure out how to eat healthier and have it taste good.&rdquo

Weekday

I woke up at 7:30 a.m. and drank a glass of room temperature water with lemon, followed by a fruit and veggie smoothie with banana, blueberries, spinach, avocado, almond butter, and almond milk. I like having a smoothie for breakfast because it&rsquos quick, and I can pack a lot of nutrients into one cup. I followed that with a cup of hot green tea. I&rsquove been making matcha lately&mdashand loving it.

I left the house around 10 a.m. for the gym and did weight training with my trainer for an hour and a half. When I left, I drank a bottle of water and headed over to Peloton to teach a 30 minute HIIT class.

Right after class, I ate lunch around 2:30 p.m. I went to Bite and got a vegetable Moroccan lentil soup with a piece of pita bread. I saw my physical therapist just after for a 45-minute session then headed home to Brooklyn.

I love to cook, so I whipped together a vegetable Thai coconut green curry dish with bamboo shoots, broccoli, taro, carrots, and onions, and served it over brown basmati rice. It was so good! I love mixing a bunch of different vegetables together for a meal.

After dinner, I had a piece of dark chocolate and a cup of African Rooibos tea. I always make sure to drink decaffeinated tea at night so I don&rsquot have trouble falling asleep.

Weekend

Saturday is my day off&mdashso I woke up around 8:30 a.m. I try to stay in Brooklyn and like to lay low as much as possible. Almost every Saturday, my boyfriend and I make pancakes (gluten-free with oat flour!) together for breakfast. We added chocolate chips, covered the pancakes with fresh fruit (raspberries, blueberries, bananas), and topped them with real maple syrup from Vermont. We also made fresh-ground coffee, served with a little bit of half and half.

Around 1 p.m., I started to make a favorite crockpot recipe, butternut squash coconut chili. This recipe tastes and smells so good. My whole apartment ends up smelling like it, and I don&rsquot mind at all. While that was cooking for four hours in the crockpot, I made myself some avocado toast with multigrain bread, avocado, a squeeze of fresh lemon, and salt and pepper. I like to have a light lunch after a heavier breakfast.

Around 6 p.m., we ate dinner, which was the butternut squash coconut chili over quinoa. We cut up a Cara Cara orange as dessert.

Lunar New Year

For the Lunar New Year eve, I hosted dinner with a group of friends at a Mongolian hot pot restaurant in Chinatown. That day, I ate pretty normally until dinnertime. I had my fruit and veggie smoothie and hot oatmeal with fruit, cacao nuts, and walnuts for breakfast.

For lunch, I had food from Green Symphony on 6th Avenue and 15th Street&mdashsteamed vegetables (kale, carrots, cabbage, sprouts) with tofu and a veggie patty on top, served with hot sauce and tahini sauce.

For dinner, we all met up around 6 p.m. but didn&rsquot sit down to eat until 7 p.m. There were around 10 of us, and we ordered two big hot pots&mdashone spicy and one mild. All the food comes raw and you cook it together, all in the big pots. We had Kobe beef, pork, tons of vegetables (bok choy, Chinese cabbage, broccoli, lotus root), tofu, calamari, fish balls, rice noodles, and dumplings. You also get to make your own sauce to dip everything into. Mine had a mixture of scallions, black bean paste, hot chili oil, and soy sauce with garlic. We surprisingly ate everything&hellipand still had room for dessert: fried soft rice cakes with green tea ice cream.

Hannah Marie is as OG as Peloton instructors come. &ldquoWhen I came onboard, we didn&rsquot even have a studio yet,&rdquo she says. These days, when she&rsquos not teaching, the 30-year-old trains as a dancer and aerialist. It&rsquos led her to adopt a food-as-fuel mentality. &ldquoI want the best things in my body to get through my day but also so that I can age gracefully,&rdquo Hannah Marie says, noting that she&rsquos &ldquomostly vegan&rdquo and hasn&rsquot had dairy in 10 years. Luckily she&rsquos got a live-in, quasi personal chef: her husband, who loves to cook. &ldquoI definitely reap the benefits of his hard work,&rdquo she laughs. While she does the grocery shopping, she admits, "It wouldn&rsquot be as easy to eat at home if I was depending on my own cooking skills because they&rsquore definitely lacking.&rdquo

Weekday

I always eat within an hour of waking up in the morning. Breakfast was a sweet potato quinoa casserole, made from a recipe I got from the Running On Veggies blog. I make this once a month to use for a week of breakfasts. After that, I did weight training, which I followed up with a post-workout shake of blueberries, vegan protein, and soy milk. I'm actually not a huge fan of protein powder, but I don't eat meat, so it's necessary with how much I exercise.

I got ready to teach a Peloton class by putting branched-chain amino acids in my water bottle, which I do every time I have an intense workout. After that, I had lunch, which was a green and grain bowl with falafel from Cava and a dark chocolate peanut cup.

Later, I taught two short rides and a stretching class at Peloton. I followed that up with an afternoon iced coffee. I take my coffee black&mdashI usually skip milk and sugar. I would rather consume extra calories by way of dark chocolate or a glass of Pinot Noir at the end of the day.

Dinner was a quinoa bowl at home. I combine anything I have around the kitchen. Tonight was arugula, quinoa, kidney beans, veggie sausage, roasted broccoli, and cauliflower. For a pre-bedtime snack, I had grapes and a handful of tortilla chips. Salt and sugar&hellipit felt right at the time!

Weekend

I slept in and went straight for an early lunch, which was an open-faced sandwich topped with garbanzo bean salad (from the Plantpower Way Meal Planner) and a quarter of an avocado. I went back for seconds about an hour later!

After that, I had an acupuncture appointment, followed by a snack of veggies and edamame hummus. Dinner was sweet potato enchiladas, using a recipe from the Oh She Glows cookbook. These are a staple in my house, thanks to my husband.

Afterwards, I enjoyed a post-dinner couch cocktail: a smoky boulevardier (whiskey, vermouth, and Campari).

Holiday Dinner

My special occasion days aren't so different from any other day. A long time ago I realized that I didn't need a special occasion to indulge, but that only came after I realized that indulgence doesn't have to equate to feeling sick and terrible.

For breakfast, I had coffee with chocolate oat milk. My mom and I like to act fancy with our homemade "mochas." We snacked while we cooked, noshing on veggies, crackers, olives, and almonds.

For dinner, I had green beans, homemade rolls, and mashed potatoes made with dairy-free milk and Earth Balance "butter." (Pro tip: My family normally doesn't notice that there isn't dairy unless you tell them.) I also had acorn squash stuffed with quinoa, kidney beans, toasted walnuts and cranberries. Dessert was a ½ slice of angel food cake, and 1/2 slice of marionberry pie with coconut whipped cream on top. I had a second dinner of more mashed potatoes later on.

Olivia started a career in finance but realized she missed the team aspect and motivation that she used to have when playing sports. So three years ago, she made the transition and became a fitness instructor. Two years later, she joined the Peloton team. &ldquoI wanted to make the best part of my day what I do for a living,&rdquo the 26-year-old says. When it comes to food, she tends to eat when she&rsquos hungry. &ldquoEverything in moderation&mdashI don&rsquot limit myself and I don&rsquot follow a specific diet,&rdquo she says. Still, Olivia prefers to make her own food: &ldquoThen I know what I&rsquom putting in it.&rdquo

Weekday

I woke up at 5:30 a.m. and took Tobi for a walk. I drank coffee with almond milk and got to the studio to teach my morning Tread classes: one 20-minute run and one 20-minute core class. At 8:30, I took a Pilates class to stretch it out.

I went home to walk Tobi and feed him breakfast. I grabbed a regular coffee with oat milk during the walk. Around 11 a.m., I had two eggs and two veggie sausages for breakfast. After breakfast, I worked on my playlists for my Peloton classes the following day.

I had a meeting at Peloton at 1 p.m. and had lunch around 2:30 p.m. I'm a creature of habit, and when I find something I like, I stick to it. There is a small restaurant in Flatiron called Green Symphony that I love. The food is so simple and healthy, and I always feel great after I eat it. I usually order it to my apartment, but I went there in person this time and got steamed veggies, brown rice, and a veggie patty with tahini and hot sauce. It's so good!

I did a strength workout in the gym in my building, and afterward, I programmed my classes for the next few days and answered emails. I also took a 20-minute nap.

I had dinner around 7 p.m. I&rsquove been trying to branch out a bit more by cooking new recipes, and tonight, I made Panko-breaded cod with broccoli and sliced potatoes. Estava uma delícia.

Weekend

I had the day off from work, so I woke up around 9 a.m., grabbed a hot coffee with almond milk from Sarabeth&rsquos, and took my puppy Tobi for a walk. When we got home, I fed Tobi breakfast and made yogurt for myself. I used 3/4 cup nonfat Trader Joe&rsquos yogurt with frozen blueberries, a sprinkle of muesli, and one tablespoon of almond butter.

After breakfast, I walked to SoHo with Tobi to pick up a new pair of running shoes at Nike then met up with a friend for a matcha from Matchaful. I also had a matcha cashew butter cup. They&rsquore handmade in Brooklyn and so delicious. They also have matcha in them. so they&rsquore healthy, right?!

When I got home, I made lunch: three Trader Joe&rsquos turkey meatballs on a Greek salad, which I made with lettuce, cabbage, feta cheese, Kalamata olives, olive oil, and red wine vinegar. After lunch, I got ready for my weekly Trader Joe&rsquos run, which is about a 10-minute walk from my apartment.

I love having breakfast for dinner. I made eggs with ricotta, peppers, and two slices of turkey bacon. Sometimes I&rsquoll add one or two small gluten-free pancakes, too. I have a huge sweet tooth, so I have to have something sweet after dinner. I&rsquove been really into a few pieces of chocolate-covered banana or strawberries recently.

Dinner With Friends

When I know I&rsquom going out for a dinner with friends, I eat lighter during the day. For breakfast, I had a ½ cup of yogurt with blueberries and cinnamon. Lunch was salad with spinach, feta, and sliced chicken breast, with balsamic vinegar. For a snack, I had a pink lady apple.

Finally, it was time for my celebration dinner with friends. We went to Lil&rsquo Frankie&rsquos in the East Village. I don&rsquot eat pasta and pizza a lot, but when I do, I make sure it&rsquos good&mdashand this was amazing. We ordered a bunch of different pizzas, pastas, and salads for the table to share, which I loved because we got to try a little bit of everything. I can honestly say everything was delicious. My favorite was the lemon pasta&mdashit was so simple, yet so good. I left the night feeling great because I had such a fun night with my friends and also enjoyed the food, knowing that tomorrow I&rsquoll be back on track with my normal schedule and routine.


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