Receitas tradicionais

O que comer de acordo com a maneira como você se exercita

O que comer de acordo com a maneira como você se exercita

Mastigando maçã e manteiga de amendoim? Barra de energia? Água de Côco? Nada? Seja qual for a sua preferência de treino, seja uma aula de spinning, ioga ou Zumba, é essencial que seu corpo esteja preparado para cada busca específica. Mas o que, exatamente, você deve comer antes, depois e durante o treino?

O que comer de acordo com a maneira como você se exercita

“O que você come durante o treinamento é ditado pela condição em que você está e pelo tipo de treinamento que você está realizando”, explica nutricionista e especialista em condicionamento físico certificados Robert Ferguson. Ele sugere comer de 20 a 40 minutos antes do treino, a fim de otimizar seu desempenho da melhor forma. “Você deseja consumir uma quantidade adequada de proteína para ajudar na reparação e construção da massa muscular magra. Evidências científicas demonstram que as pessoas que consomem 10 gramas de proteína antes de um treino intenso têm menos probabilidade de perder tecido muscular magro do que aquelas que não consomem. ”

E não vamos esquecer dos carboidratos. “Os carboidratos são o combustível número um para o corpo”, diz Kosta Kokolis, fisioterapeuta licenciado e cofundador da Bodhizone. “Eles não são apenas essenciais para o funcionamento do cérebro e da medula espinhal, mas também fornecem ao corpo a energia necessária para o desempenho.”

“É vital ter uma combinação de carboidratos simples e complexos para que a energia seja liberada de maneira suave e estável durante todo o treino”, concorda Dr. Robert Glatter, médico assistente do Departamento de Medicina de Emergência do Hospital Lenox Hill na cidade de Nova York. “Comer frutas frescas com torradas de trigo integral e manteiga de amendoim, por exemplo, fornecerá os dois tipos de carboidratos. Os carboidratos complexos do pão de trigo ajudam a manter o treino, enquanto a fruta dá um impulso adicional de energia. A proteína e a glicose na manteiga de amendoim adicionam combustível adicional para o treino ”.

Isso significa que a hidratação é a chave durante o exercício. “A hidratação durante a atividade física é fundamental, pois a água sai rapidamente do corpo durante o exercício”, explica Kokolis. “Seu corpo perde água não só pela transpiração, mas também pela respiração. Ambos aumentam dramaticamente com o exercício. Portanto, seu corpo precisará de mais água do que o normal. O American College of Sports Medicine afirma que 250 mililitros de água são necessários a cada 20 minutos, o que é cerca de dois ou três grandes goles de sua garrafa de água. ”

Depois de um treino, é importante focar na recuperação; você precisará de alimentos ricos em nutrientes. Ferguson recomenda comer uma refeição dentro de 60 minutos após a conclusão do treino. “Pesquisas mostram que quanto mais rápido você faz sua refeição, melhor isso irá repor o baixo nível de açúcar no sangue após o treino”, diz Kokolis. “Comer proteínas magras e carboidratos de digestão lenta ajudará você a otimizar a recuperação, ao mesmo tempo que fornece o combustível necessário e estabiliza o açúcar no sangue.”

O Dr. Glatter sugere proteínas magras (frango, peixe fresco ou tofu) e vegetais misturados no vapor regados com azeite de oliva ou uma omelete com vegetais e abacate. “Os ovos são uma excelente fonte de proteína e auxiliam na recuperação e no crescimento muscular”, afirma. “O abacate contém gorduras saudáveis ​​monoinsaturadas junto com fibras. Assim como o azeite, o abacate permite que seu corpo absorva melhor os compostos solúveis em gordura e os nutrientes, como as vitaminas A, D, E e K, que estão contidos nos vegetais. As vitaminas também funcionam como antioxidantes, melhorando ainda mais a sua saúde. ”

Para ajudá-lo a aproveitar ao máximo seu treino, pedimos a especialistas em condicionamento físico que compartilhassem suas recomendações de alimentação saudável.

Akt InMotion

"Uma hora e meia antes de você malhar, faça uma refeição leve ou lanche com uma combinação de carboidratos e proteínas - uma pequena tigela de mingau de aveia com passas e nozes, por exemplo. Em seguida, beba café 15 a 30 minutos antes do treino para acelerar sua freqüência cardíaca. Nos 45 minutos após o treino, experimente um shake de proteína saudável com frutas vermelhas, cânhamo ou proteína de soro de leite, leite de amêndoa e gelo, ou uma salada saudável com frango, vegetais, azeite de oliva extra virgem e suco de limão. ”

- Anna Kaiser, treinadora de celebridades e fundadora da AKT InMotion

Bootcamp

“Bootcamp é um cardio muito intenso e treino de peso. Tenho que ter cuidado com o que como antes, ou acabo sentindo náuseas. Antes do treino, pego meia banana e uma xícara de café. A combinação do açúcar natural e da cafeína me dá o impulso de que preciso para um treino intenso. Então eu volto para casa e como um smoothie verde: água de coco, gelo, a outra metade de banana, duas colheres de minha proteína em pó favorita, uma colher de sopa de sementes de linho ou chia, canela, açafrão e dois punhados de verduras (eu giro entre as couves , acelga, couve e espinafre). Este smoothie oferece um equilíbrio de proteínas, carboidratos saudáveis, fibras e ácidos graxos essenciais. ”

- Tracee Gluhaich, personal trainer


Manhã, meio-dia ou noite: a maneira correta de comer e fazer exercícios

Você pula da cama logo de manhã e vai para a academia? Talvez você prefira um treino noturno antes de dormir. De qualquer forma, os alimentos que você consome pré e pós-treino são tão importantes quanto o próprio treino. Muitos de nós já tivemos a experiência de engolir um enorme jantar após o treino porque não comemos nada antes. Ou, pior ainda, tomar um farto desjejum às pressas antes de ir para a academia e, por sua vez, enfrentar a temida cãibra lateral. Seguir essas regras simples não só o ajudará a se manter na linha durante o dia, mas também a aproveitar ao máximo seu treino.

The Morning Mover: Você é uma pessoa matutina? Do tipo que rola para fora da cama, calça o tênis e vai para a academia? Então, comer um café da manhã completo pode não ser o ideal. Seu corpo precisa de tempo para digerir os alimentos que você consome e esse processo geralmente leva cerca de uma a duas horas. Se você não tem esse tipo de tempo pela manhã, pode ser melhor guardar o café da manhã para depois do treino. Uma ótima maneira de obter vitaminas e nutrientes rapidamente antes do treino é com um suco verde. Sem espremedor? Sem problemas. Se você está com pouco tempo, uma ótima substituição é um suco em pó chamado ROOTS por raízes profundas. Basta misturar na água e você poderá obter vitaminas e nutrientes para os seus dias, além de aumentar a energia, desintoxicar o corpo e auxiliar no controle de peso.

O cronômetro do almoço: Se você se enquadrar no grupo de sorte que pode ajustar seus treinos durante o dia, minha primeira recomendação é beber bastante água na primeira metade do dia. Sempre digo que um litro na hora do almoço é uma ótima maneira de se manter na linha. A água manterá seu corpo bem hidratado, além de mantê-lo mais cheio, para que você não tenha um grande almoço de antemão. Se você planeja almoçar antes de começar seu treino, como eu disse antes, certifique-se de dar a si mesmo pelo menos uma hora para que possa digerir.

Uma opção leve como um hambúrguer vegetariano sobre verduras com molho de baixo teor de gordura e uma fruta de mão (ex .: laranja, maçã etc.) é uma ótima opção. O Dr. Praegers tem ótimas opções de hambúrguer vegetariano. Mantenha alguns à mão no freezer quando estiver procurando por um lanche rápido e leve. Se for almoçar após o treino, você pode optar por algo um pouco mais substancial. Experimente um hambúrguer vegetariano ou um hambúrguer de peru magro envolto em fibra com um pouco de queijo com pouca gordura e um acompanhamento de frutas.

Fim da Noite: Dias ocupados podem nos forçar a empurrar nossos treinos para o final do dia. Se você cair na multidão da hora do jantar, não comer demais é seu maior desafio. Depois de um longo dia seguido por uma rigorosa sessão de ginástica, é fácil invadir a geladeira assim que chegar em casa. Uma boa dica é ter um pequeno lanche de baixa caloria esperando por você quando chegar em casa. Isso irá segurá-lo enquanto prepara um jantar saudável. Se você está com pressa para jantar, o Amy's Kitchen prepara deliciosas e saudáveis ​​refeições congeladas com opções para atender a qualquer necessidade alimentar. Uma ótima maneira de manter o controle é monitorar o que você come. Manter um diário alimentar pode ajudá-lo a ver exatamente o que você comeu ao longo do dia. Existem também muitos aplicativos excelentes que são mais fáceis do que manter um diário alimentar. Bon'app permite que você não apenas acompanhe o que você comeu durante o dia, mas também monitora o conteúdo nutricional de suas receitas favoritas. Outro bônus para o grupo da madrugada - estudos mostraram que malhar à noite pode realmente levar a um sono noturno melhor.


Bebida de recuperação de limão e limão

(por Prosperar Fitness, reimpresso com permissão)

  • 4 tâmaras Medjool grandes (remover poços)
  • 2 xícaras de água
  • 1 colher de sopa de proteína de cânhamo
  • 1 colher de sopa de salba moída
  • 2 colheres de sopa de trigo sarraceno germinado (ou substituto cozido)
  • Suco de 1/2 limão
  • Suco de 1/4 de limão
  • 1/2 colher de chá de raspas de limão
  • 1 colher de chá de flocos moídos
  • 1 colher de chá de maca
  • 1 colher de chá de verdes em pó (clorela ou espirulina)

Agora vá lá, para que você possa voltar e se recuperar! Antes de fazer isso, dê uma olhada no primeiro post desta série, sobre o que comer antes de um treino. E olhe para o terceiro e último post, sobre o que comer no decorrer o treino, em breve.

Para mais postagens (e receitas) sobre nutrição esportiva natural, confira a página Running Fuel.


Como comer para abastecer seu treino

Tire o máximo proveito do seu treino, sabendo o que comer e quando.

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Estilo saudável

Maçã verde delimitada com fita métrica com dois halteres e uma garrafa de água atrás

A nutrição tem um grande impacto no desempenho do exercício - não ingerir alimentos e líquidos adequados em quantidade suficiente pode comprometer seu desempenho. Primeiro, o básico. Quando falamos de comida para malhar, existem alguns componentes que precisam ser considerados:

    Carboidratos: Os carboidratos são a principal fonte de combustível do corpo. Eles são armazenados como glicogênio nos músculos e no fígado e usados ​​durante o exercício. As bebidas esportivas que contêm eletrólitos e carboidratos podem ajudar a manter sua energia - mas isso se você estiver fazendo exercícios seriamente intensos ou prolongados, como correr uma maratona.

Agora, para seu plano de jogo. Aqui está um resumo do que comer antes, durante e após o exercício:

Antes: Comece seu treino hidratado bebendo 2 a 3 xícaras de água nas três a quatro horas antes do exercício e continue bebendo enquanto sua (se você se exercitar pela manhã, apenas fique o mais hidratado possível no dia anterior e beba um pouco de água ao acordar). Se você estiver treinando por menos de uma hora, a água pode ser tudo que você precisa durante e após o treino para repor o que você perdeu. Se você está desidratado, você não terá um bom desempenho. Para um treino mais longo (ou se você simplesmente não se exercita bem com o estômago totalmente vazio), coma algo fácil de digerir - uma refeição (três a quatro horas antes) ou um lanche (uma a duas horas antes) com baixo teor de gordura, baixo teor de fibras, moderado em proteínas e alto teor de carboidratos.

Ideias pré-treino: Considere queijo cottage baixo teor de gordura e mirtilos, iogurte grego desnatado com banana fatiada ou um sanduíche de peru com pepino, alface, tomate e mostarda.

Durante o exercício: Para um treino regular (menos de uma hora), você só precisará de água durante o exercício para repor os líquidos que está perdendo. Se o seu treino durar mais de uma hora, consuma alguns carboidratos (30 a 60 gramas por hora) para manter os níveis de açúcar no sangue elevados. Isso é especialmente importante para atletas de resistência e condições climáticas extremas (calor, frio, altitude). As bebidas esportivas, que contêm eletrólitos e carboidratos, podem ser úteis para esses treinos mais longos.

Após o exercício: Assim que terminar, você precisa repor fluidos e eletrólitos, energia (isso significa calorias) e carboidratos para repor o glicogênio - as reservas de energia que são armazenadas em seus músculos. O College of Sports Medicine recomenda que você precise de 0,5 a 0,7 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal (ou seja, 75 a 105 gramas para uma pessoa de 150 libras) durante os primeiros 30 minutos após exercícios intensos e de longa duração e a cada duas horas para o próximas quatro a seis horas. Você também precisa de alguma proteína para construir e reparar músculos. Se você está apenas indo para um treino regular e mais curto, sua próxima refeição pode lhe dar a reposição de que você precisa. Escolha uma mistura saudável de carboidratos, proteínas e líquidos.


Durante o treino

A água deve ser suficiente para sustentá-lo durante um treino de uma hora. O Conselho Americano de Exercícios recomenda 7 onças a 10 onças de líquido a cada 10 a 20 minutos durante o exercício. Se você pretende completar uma sessão cardiovascular com duração superior a uma hora, recomenda-se uma bebida esportiva com eletrólitos e carboidratos. Os nutricionistas também sugerem que cerca de 30 gramas de carboidratos sejam consumidos a cada 30 minutos em sessões longas. Os géis e os mastigáveis ​​fornecem esses carboidratos e dão o impulso extra de que você precisa para realizar exercícios longos sem sobrecarregar o sistema digestivo.


O que comer antes e depois do treino: 50 lanches pré e pós-treino

Para alguns, o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Mas para outras pessoas que conseguem encaixar algum tempo na academia em sua rotina diária, os alimentos pré e pós-treino podem ser tão importantes.

Escolhemos o nutricionista esportivo e fisiologista do exercício Bob Seebohar, MS, RDN, CSSD, CSCS, para obter informações sobre o equilíbrio certo de carboidratos, gorduras e proteínas para satisfazer a fome, abastecer os treinos e ajudar na recuperação.

Embora as necessidades nutricionais e preferências de cada pessoa sejam diferentes dependendo de seus objetivos e atividades, você realmente não precisa comer muito para malhar por 60 minutos ou menos, diz Seebohar, então mantenha isso em mente para suas sessões de suor mais longas.

O corpo constrói músculos e se recupera 24 horas por dia, 7 dias por semana, não apenas na academia. Lanches bem cronometrados podem dar ao corpo o combustível de que precisa para construir músculos, queimar gordura e se recuperar da melhor maneira possível.

Se você preferir comer antes de se exercitar, ou se seu treino vai durar mais de uma hora, Seebohar sugere pegar um lanche com cerca de 45 a 60 minutos de antecedência e mantê-lo pequeno (pense em uma palma cheia de carboidratos, meia palma de proteína e um um quarto da palma da mão cheia de gordura).

Reunimos 24 ideias para refeições pré-treino, desde opções de café da manhã até lanches veganos e com alto teor de proteína para construção muscular, para mantê-lo forte.

1. Parfait de granola com frutas vermelhas e iogurte

Um parfait parece sofisticado, mas você levará apenas três minutos para preparar esta combinação de iogurte grego, granola e frutas vermelhas.

2. Ovo cozido e torrada

Torrada de abacate nunca falha. Quando você tiver um apetite mais forte, experimente esta versão pré-treino e adicione um ovo cozido (ou frito) por cima para adicionar proteína. Há muitas maneiras de ficar sofisticado aqui, mas somos grandes fãs desse combo clássico antes de uma corrida matinal.

3. Parfait de morango fresco com queijo cottage

O queijo cottage confere a este parfait uma textura leve e cremosa e adiciona um pouco de gordura extra, o que o deixará satisfeito por mais tempo.

4. Torrada de manteiga de amendoim e semente de banana chia

PB e banana são o lanche perfeito para viagem. Para um treino mais longo, espalhe em uma fatia de torrada de trigo integral e adicione uma pitada de sementes de chia para um pouco de nutrição extra e crocante.

5. Waffles de iogurte grego com morango e banana com aveia

Acordar cedo no fim de semana para uma longa jornada? Esses waffles cheios de proteína vão parecer um deleite, mas eles são o equilíbrio certo de nutrientes para abastecer seu corpo por um longo tempo. Coma metade de um waffle antes e guarde a outra para depois do treino.

Eles também podem ser congelados, então você pode esconder os extras e colocá-los na torradeira mais tarde.

6. Parfait de café da manhã com noz de banana

Este parfait inspirado em pão de banana não é tão complicado quanto assar uma guloseima. Você pode preparar alguns e colocá-los na geladeira para um lanche rápido em dias agitados.

7. Smoothie de laranja inteira

Troque o suco com açúcar pelo verdadeiro neste smoothie de laranja inteira. Ficou confuso sobre que tipo de proteína em pó usar? Seebohar gosta das proteínas em pó Thorne Research ou NOW Foods.

8. Queijo brócolis assado e omelete de pimenta

Omeletes são uma das nossas refeições favoritas a qualquer hora do dia. Você pode carregá-los com toneladas de seus vegetais favoritos e - já que você está malhando - alarde-se com queijo gordo. Este estilo assado facilita a divisão dos tamanhos dos lanches, ou você pode prepará-los em uma assadeira de muffin.

9. Banana com manteiga de amêndoa e tigela energética de coco

Ao amassar ovos e uma banana e, em seguida, cobri-los com maçãs, manteiga de amêndoa e coco, você obterá uma espécie de aveia sem grãos. Este é um ótimo para fazer na noite anterior e comer em um copo de viagem no caminho para sua aula de cardio matinal favorita.

10. Mordidas energéticas de manteiga de amendoim de maçã

A clássica combinação de maçã e manteiga de amendoim foi atualizada com passas e sementes de chia. Se você estiver com pressa, pule os extras e pegue uma maçã com PB. Tente esconder alguns pacotes de amendoim ou manteiga de amêndoa em sua bolsa de ginástica para que você possa comer no seu caminho para a aula de ciclismo indoor.

11. Smoothie de amêndoa e coco

Nós amamos smoothies, mas primeiro - café. Esta receita combina os dois. É perfeito para um treino de manhã cedo, uma vez que a dose de cafeína irá animá-lo antes de entrar no ginásio.

12. Bolas energéticas de manteiga de amendoim de proteína de 5 minutos

Faça essas bolas de manteiga de amendoim não cozidas com antecedência, e você terá algumas guloseimas saudáveis ​​prontas para abastecer o equivalente a uma semana de sessões de suor. Parece muito esforço? Pegue suas barras favoritas (nós amamos as recheadas com manteiga de nozes do CLIF Bar), corte em terços e, em seguida, enrole em bolas para mordidas menores.

13. Batido de proteína Mocha

Shakes de proteína podem ser chatos, mas quando tem café e chocolate envolvido, somos grandes fãs. Esta receita sugere adicionar uma colher de sopa extra de açúcar, mas sugerimos pulá-la para uma receita ainda mais saudável (e fácil!).

14. Barras energéticas de manteiga de amendoim de trigo sarraceno sem cozimento

Essas barras crocantes de trigo sarraceno são essencialmente uma versão mais saudável e cheia de proteínas das guloseimas do Rice Krispies. Se feitos com antecedência, duram até 2 semanas na geladeira ou 2 meses no freezer.

15. Barras energéticas caseiras de damasco e amêndoa

Se você tiver tempo disponível, misture essas barras energéticas DIY e guarde os extras para mais tarde. Tudo que você precisa para esta receita sem assar é um processador de alimentos e alguns ingredientes.

Com pouco tempo? Abasteça-se de algumas barras compradas em lojas com ingredientes de alta qualidade e uma proporção de 1: 1 ou 2: 1 de carboidratos para proteína (por exemplo, procure por 10-20 gramas de carboidratos e 10 gramas de proteína), diz Seebohar. Um dos nossos favoritos é o RXBAR, que lista os ingredientes logo na frente da embalagem.

16. Bolinhos de arroz com manteiga de amêndoa

Se você não tem glúten ou apenas não gosta de torradas, esta é uma ótima maneira de fazer seu lanche com manteiga de nozes enquanto adiciona carboidratos saudáveis ​​para alimentá-lo. Além disso, os bolos de arroz não envelhecem tão rapidamente quanto o pão, então você sempre pode manter um pacote à mão na sua despensa.

17. Aveia rica em proteínas

Aveia é um alimento básico clássico da manhã, mas se você não quiser limpar uma panela antes de ir para a academia pela manhã, experimente este como um lanche da tarde. A receita serve dois, mas sugerimos dividi-la em três porções e refrigerar os extras para porções menores do tamanho de lanches.

18. Batido de proteína de blueberry e banana

Não fica muito mais fácil do que mirtilos, bananas, iogurte, leite de amêndoa e gelo. Apenas certifique-se de trocar o iogurte desnatado sugerido por uma versão com gordura parcial ou total - ele lhe dará mais combustível para acelerar o seu treino.

19. Restos de refeição de frango, batata doce e feijão verde

Conseguir um pouco de combustível para o treino pode ser tão fácil quanto aquecer uma pequena porção das sobras da noite anterior. Tente fazer uma combinação fácil de preparar uma refeição, como este prato de frango com chipotle, batata doce e feijão verde. Reserve uma quantidade do tamanho de um lanche para o lanche da tarde.

20. Envolvimento de abacate peru

Um embrulho pode soar como uma refeição, mas esta versão mini é o tamanho perfeito para uma mordida pré-treino. O “embrulho” sem glúten é, na verdade, apenas peru enrolado em um abacate com cenoura ralada para adicionar crocância. É o tipo de lanche perfeito para usar o que você já tem na geladeira.

21. Húmus e cenouras de couve-flor repletos de proteínas

Hummus and carrots é um lanche clássico que funciona perfeitamente bem antes do treino. Este blogueiro faz uma versão caseira do mergulho mediterrâneo com base de couve-flor, mas fique à vontade para comprar homus e cenouras infantis pré-embalados na loja.

22. Torrada de abacate Caprese com queijo cottage

Esta torrada avo de inspiração italiana troca mussarela por queijo cottage de baixo teor calórico e alto teor de proteína. Se você estiver em movimento, troque o pão por alguns biscoitos integrais.

23. Salada de frango com iogurte grego Tzatziki

Prepare esta salada de frango para um lanche, coloque-a na metade de um bolso de pita e use o restante para o almoço ou jantar.

24. Abacates recheados com BLT

Os abacates são bons. Os abacates recheados com os ingredientes de um BLT são ainda melhores. Use iogurte grego integral no lugar da maionese para este lanche rápido e saudável.


5. Mini fabricante de waffles: $ 9,62

Esse carinha não é apenas para seus waffles típicos de café da manhã. Nossa nutricionista Kristin viu muitos de seus pacientes usá-lo para fazer alimentos com baixo teor de carboidratos e açúcar! E eles estão obtendo resultados reais em sua saúde.

Uma receita que Kristin gosta é o sanduíche de chocolate com manteiga de amendoim. Basta fazer uma mistura rápida para a massa destes ingredientes:

  • Ovos
  • Claras de ovo
  • Mozzarella
  • Requeijão cremoso
  • Cacau em pó
  • Farinha de coco
  • Adoçante com baixo teor de carboidratos (como Swerve)
  • Fermento em pó sem glúten
  • Manteiga de amendoim

Pulverize a máquina de waffles com spray antiaderente e despeje a massa no molde. Aqueça no microondas e terá uma refeição rápida, fácil e deliciosa! Cubra com sua fruta favorita para um impulso adicional de sabor e nutrição.

Você está usando (e amando!) Algum desses itens em casa? Você encontrou outros produtos baratos da Amazon sem os quais você agora não pode viver? Compartilhe fotos de seus hacks no Instagram e marque @dr_oz!


Como fazer a preparação semanal de refeições no domingo para toda a semana

Comecei a preparar minhas refeições e lanches com antecedência, há cerca de 10 anos. Minha estratégia evoluiu um pouco ao longo dos anos, à medida que aprendi o que funciona e o que não funciona para a minha situação, mas é assim que meu dia de preparação da refeição de domingo se parece agora. Claro, você pode preparar qualquer dia da semana, mas o domingo sempre funcionou melhor para mim.

Planeje suas refeições com antecedência

Não importa qual seja o projeto ou objetivo, eu sempre comece com um plano. Se não, você vai me encontrar andando em círculos, sem ter a menor ideia por onde começar ou o que fazer. Ter um plano me dá um roteiro a seguir e isso me mantém avançando.

A primeira coisa que faço é montar um plano de alimentação semanal e uma lista de compras. Meu plano de refeições inclui todas as três refeições e lanches. Dessa forma, não há confusão sobre a comida que devo comer ao longo do dia.

Como 5 vezes ao dia, acho que planejar lanches ou refeições menores é muito mais importante do que apenas me preocupar com o que vou comer no jantar.

Mantenha simples

Agora, a menos que você queira passar o dia todo preparando suas refeições semanais, recomendo manter seu plano de refeições simples. Não exagere com novas receitas!

Normalmente gosto de manter o café da manhã, lanches e almoços iguais durante toda a semana. Isso pode ser chato para alguns, mas eu não me importo e torna meu dia de preparação muito mais fácil.

Se eu ficar entediado, eu troco por algo do freezer ou da geladeira. Os jantares são tipicamente diferentes a cada noite, mas acho que geralmente temos sobras. Se for esse o caso, posso transferir um dos meus jantares preparados para a próxima semana ou congelar as sobras. Depende apenas da refeição.

Aqui está um post útil que eu montei, ideias simples de preparação de refeições, e você também pode encontrar meus almoços antecipados favoritos neste post!

Faça uma lista de alimentos com todos os itens essenciais

Depois que meu plano de refeições estiver pronto, preciso fazer uma lista de compras. É muito importante ter uma lista de compras completa e precisa! A última coisa que quero fazer é chegar em casa das compras e descobrir que estão faltando ingredientes essenciais.

Se você puder, e eu recomendo fortemente, tente fazer compras na mercearia um dia antes do dia de preparação da refeição semanal.

Escreva seu plano de preparação de refeições - Não & # 8217t palpite

Em seguida, escrevo todo o meu plano semanal de preparação de refeições. Nada extravagante, apenas rabisco um plano rápido em uma folha de papel. Então, eu olho para cada refeição e imagino quais ingredientes podem ser preparados com antecedência. Às vezes, toda a refeição pode ser preparada com antecedência (como essas saladas em pote de mason) e outras vezes, apenas uma parte da receita pode ser preparada (como a carne de taco para Taco terça-feira).

Não fique sobrecarregado. Faz o que podes.

As opções são infinitas quando se trata de preparar alimentos com antecedência. Não sinta que precisa fazer tudo. Faça o que puder e o que seu tempo permitir. Mesmo a menor quantidade de preparação da refeição será benéfica.

Se você ficar confuso, comece a pensar sobre qual refeição ou lanche terá o maior impacto em sua semana e comece com isso.

Por exemplo, se você está com dificuldade para fazer o café da manhã, pode querer ter certeza de que o café da manhã é a primeira coisa a preparar para a semana. Você pode fazer uma grande quantidade de aveia assada, burritos de café da manhã ou aveia durante a noite.

Certifique-se de ter tudo o que precisa para a preparação de refeições semanais

Quando planejo minha preparação semanal de refeições, tento ter certeza de que tenho todos os recipientes de que preciso e que minha geladeira está organizada. A preparação da refeição semanal requer espaço extra na geladeira para todos os recipientes, potes de conserva e outros itens que você possa usar.

Minha geladeira é menor e com um pouco de organização, consigo encaixar tudo. Além disso, isso me obriga a limpar minha geladeira uma vez por semana.

Eu uso recipientes de vidro para preparo de refeição e recipientes de plástico para armazenamento de alimentos. Você pode ler tudo sobre meus recipientes de preparo de refeição de vidro favoritos neste post!


Por que você precisa calcular o conteúdo de THC dos itens comestíveis

É vital descobrir quanto THC está presente nos alimentos que você está comendo. É melhor fazer isso antes de começar a fazer cannabutter, pois, de outra forma, você corre o risco de usar demais. Se você assar com muita maconha, pode acabar em uma situação desagradável.

Essa lógica também não se aplica apenas a você. Se você planeja compartilhar alimentos com seus amigos, como muitas pessoas fazem, então você precisa saber o quão fortes eles são. Não adianta apresentar maconha ao seu amigo que nunca usou maconha, dando-lhes um alimento super potente! Eles teriam um tempo terrível, se voltariam contra a maconha para sempre e provavelmente pensariam em você como um péssimo amigo.

Felizmente, o processo de cálculo não é muito demorado.

Saiba disso antes de dar uma mordida ...


Pré-aqueça o forno a 220˚C. Coloque um pedaço grande de papel alumínio em uma assadeira, com o lado brilhante para cima, e coloque as fatias de beterraba crua no centro. Misture o mel, 1 colher de chá de azeite e 1 colher de vinagre balsâmico e regue as rodelas de beterraba. Coloque a folha de louro na beterraba e tempere a gosto com sal e pimenta.

Dobre o papel alumínio sobre a beterraba, formando um pacote lacrado, e leve ao forno por 45 minutos. Abra a embalagem e cozinhe por mais 10 a 15 minutos, cuidando para que a beterraba não queime ou queime.

Durante os últimos 15 minutos de cozimento, misture o restante azeite e vinagre balsâmico em uma jarra. Retire a beterraba do papel alumínio e arrume as fatias, junto com os gomos de laranja e as rodelas de cebola em pratos ou travessas. Polvilhe as verduras, regue com o molho e divirta-se.