Receitas tradicionais

Legumes Assados ​​Preparados para Refeições

Legumes Assados ​​Preparados para Refeições

Vegetais torrados são a maneira perfeita e direta de preparar almoços saudáveis ​​para a semana. Use aspargos, couves de Bruxelas, cebolas - todos os vegetais que desejar. Essa receita faz parte do Plano Feel Good Food 2019, nosso plano de dez dias para começar bem o ano.

Ingredientes

  • 1 cacho de cenouras, cortado em rodelas grossas
  • 1 cabeça de couve-flor ou brócolis, separada em floretes
  • 3 colheres de sopa azeite de oliva extra virgem
  • 4-6 batatas-doces, esfregadas

Preparação de Receita

  • Coloque as prateleiras nos terços superior e inferior do forno; pré-aqueça a 425 °. Jogue as cenouras, a couve-flor e o óleo em uma assadeira grande com bordas. Tempere com sal e misture novamente. Coloque as batatas-doces em uma assadeira pequena com borda forrada de papel alumínio. Asse os vegetais, mexendo uma vez, até que estejam dourados e macios, 25–30 minutos para cenouras e couve-flor e 35–40 minutos para batatas.

Avaliações SectionPerfect! Exatamente o que eu precisava saber. Quais vegetais vão para a prateleira superior; qual no rack inferior? AnonymousMontreal, Canada01 / 04/19

Ao assar vegetais a 425 graus, veja quanto tempo eles precisarão para permanecer no forno:

  • Couve: 5-10 minutos
  • Espargos, feijão verde, pimentão, abóbora amarela e abobrinha: 10-20 minutos
  • Couve de Bruxelas, couve-flor, brócolis e tomate: 15-25 minutos
  • Cebola, beterraba, batata, batata doce, pastinaga e cenoura: 30-45 minutos
  • Abóbora butternut, abóbora bolota e abóbora espaguete: 20-60 minutos dependendo do tamanho

Esta receita NÃO é uma preparação completa como a maioria das minhas outras receitas. Por isso, sugiro que enquanto esses vegetais estão assando, você também cozinhe um pouco de arroz ou quinua e jogue um pouco de tofu, peixe ou frango em uma panela no fogão para transformar essa receita em uma refeição completa.


Como preparar as refeições dos vegetais para a semana inteira

Você pode preparar a refeição de vegetais?

Os vegetais são fantásticos para preparar refeições! Os vegetais são geralmente a última coisa que as pessoas se lembram de adicionar aos pratos, mas eles são alguns dos alimentos mais importantes do ponto de vista nutricional. Ao incluir vegetais na preparação da refeição, você está garantindo que o melhor está pronto e esperando por você.

Quer você simplesmente pique ou fatie seus vegetais para cozinhar mais tarde ou assar uma frigideira inteira para adicionar às refeições, os vegetais podem ser um item obrigatório em sua lista de verificação de preparação de refeições.

Quais vegetais podem ser preparados com antecedência?

Qualquer um dos seguintes vegetais pode ser preparado com antecedência:

  • alcachofras & # 8211 lave, apare e pincele as pontas cortadas com limão para evitar o escurecimento,
  • aspargos & # 8211 lave e arranque as pontas lenhosas
  • Beterraba & # 8211 descasque e fatie
  • brócolis & # 8211 lave e corte em florzinhas
  • couves de Bruxelas & # 8211 lavar, aparar e fatiar / cortar ao meio
  • repolho e # 8211 lavar, desfiar ou picar
  • cenouras & # 8211 descasque e corte / fatie / desfie
  • couve-flor & # 8211 lave e corte em florzinhas
  • aipo & # 8211 lavar e cortar / picar
  • milho & # 8211 casca e corte da espiga
  • pepino & # 8211 lave e corte, seque
  • feijão verde & # 8211 lavar e aparar
  • Couve & # 8211 lavar, picar e centrifugar
  • alho-poró e # 8211 lavar e fatiar / picar, secar com batidinha
  • alface & # 8211 lave, pique e centrifugue
  • cogumelos & # 8211 lave e fatie / pique, seque com batidinha
  • cebola & # 8211 lave e fatie / pique, seque com batidinha
  • ervilhas & # 8211 lavar e secar
  • pimentas & # 8211 lave e fatie / pique, seque com batidinha
  • batatas & # 8211 melhor cozidas para preparar a refeição, pois as batatas cortadas cruas irão dourar se não forem armazenadas em água
  • rabanetes & # 8211 lave e corte / pique, seque
  • chalotas & # 8211 lavar e fatiar / picar, secar com batidinha
  • espaguete & # 8211 cozinhar e garfo com pele
  • espinafre & # 8211 lave, pique e centrifugue
  • batata doce & # 8211 melhor cozida para preparar a refeição, pois as batatas cortadas cruas irão dourar se não forem armazenadas em água
  • tomate & # 8211 lavar e fatiar / picar
  • abobrinha & # 8211 lave e fatie / pique / espiralize, seque rapidamente

Como preparo as refeições dos vegetais por uma semana?

Como você prepara as refeições dos vegetais durante a semana dependerá de como você deseja usá-los.

Se você gosta de saladas, mas quer alguma variedade todos os dias, simplesmente prepare as verduras e coberturas e guarde-as separadamente em recipientes herméticos e refrigerados.

Se você gosta de comer a mesma salada todos os dias, as saladas de preparação da refeição são o caminho a percorrer. Prepare saladas suficientes para durar 3 a 4 dias e guarde-as em recipientes porcionados na geladeira.

Planejando cozinhar vegetais ao longo da semana, mas não quer cortar todas as noites? Lave e prepare os vegetais apenas até o estágio de cozimento. Então, na noite de servir, você poderá servi-los bem quentes no forno, fogão ou panela instantânea.

Não se importa em reaquecer seus vegetais de noite para noite? Em seguida, prepare uma panela com legumes assados ​​e guarde na geladeira. Aqueça o quanto quiser comer todas as noites.

Como você preserva vegetais frescos para a preparação das refeições?

Os alimentos preparados costumam durar até 4 dias refrigerados. Os vegetais preparados podem durar mais - ou menos! - dependendo de como são preparados e de como você armazena suas frutas e vegetais frescos.

A chave para vegetais frescos de longa duração é reduzir o máximo de umidade possível. Os vegetais úmidos se deterioram mais rápido do que os secos, com exceção da cenoura e do aipo.

Pat seus vegetais, como alface, pimenta, ervilhas e pepinos para secar ou remover o excesso de umidade em um centrifugador de salada. Guarde-os em recipientes herméticos na geladeira.

No caso de cenouras, aipo e rabanetes, armazená-los em um recipiente com água pode ajudar a prolongar seu frescor.


Basicamente, você pode usar os vegetais que desejar para a preparação individual de suas refeições. Além disso, se você estiver comendo alguns vegetais em sua bandeja e eles estiverem um pouco moles, eles serão excelentes para assar e você não terá nenhum desperdício de comida. Vencer / Vencer!

Corte todos os vegetais do mesmo tamanho

Cortar todos os vegetais do mesmo tamanho garantirá que assem por igual. Se você tiver tamanhos variados, pode acabar com vegetais mal cozidos e isso não é um grande problema para brócolis, abobrinha e couve-flor, mas os vegetais de raiz geralmente têm um gosto melhor quando totalmente torrados.

Melhores vegetais para preparar refeições

Isso pode parecer óbvio, mas combinar vegetais sem amido com outros vegetais sem amido produzirá a melhor combinação de sabor e você pode montar, misturar e combinar mais tarde. Os tempos de cozimento podem variar dependendo dos vegetais, então aqui está um guia básico para assar.

Vegetais sem amido

Como fazer:

1. Pré-aqueça o forno a 400 graus.
2. Forre uma assadeira grande com papel manteiga ou papel alumínio.
3. Adicione abobrinha, abóbora e pimentão ou qualquer outro vegetal sem amido com 2 colheres de sopa de abacate ou azeite de oliva extra virgem, 1/2 sal e 1/4 colher de chá de pimenta.
4. Jogue para combinar. (Sinta-se à vontade para usar mais sal e pimenta se desejar).
5. Asse por 15-20 minutos, até que os vegetais estejam macios. Jogue uma vez no meio do caminho.

Vegetais crucíferos

Como fazer:

1. Em uma folha separada, forre com papel manteiga ou alumínio e adicione brócolis, 1-2 colheres de sopa de abacate ou azeite de oliva extra virgem, 1/2 colher de chá de sal e 1/4 de pimenta.
2. Massageie o óleo em brócolis, couve-flor e brotos (ou qualquer combinação que você quiser) e asse por 10-15 minutos ou mais se desejar que os vegetais fiquem mais macios.
3. Jogue uma vez na metade.
* Observe que os brócolis facilmente passam de torrados para carbonizados, então fique de olho.

Vegetais amiláceos

Como fazer:

1. Forre uma terceira assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e adicione batata-doce e abóbora.
2. Combine com 1-2 colheres de sopa de abacate ou azeite de oliva extra virgem, 1/2 colher de chá de sal, 1/4 colher de chá de pimenta e asse por 30 minutos, mexendo uma vez na metade.

Qual é o melhor óleo para assar vegetais?

Ao assar vegetais em fogo alto, uma boa opção é o óleo de abacate, e certifique-se de usar o suficiente, pois alguns vegetais, em particular, exigem muito para não secarem. Se você estiver assando os vegetais em temperaturas abaixo de 400 graus, usar azeite de oliva extra virgem também é perfeitamente adequado.

Você deve temperar os vegetais?

Sal e pimenta são essenciais quando se trata de assar vegetais, mas sinta-se à vontade para brincar com outras ervas e temperos também. Algumas boas opções são cominho, páprica, tomilho, orégano, coentro ou quaisquer outras ervas e especiarias que você goste.

Como usar vegetais assados ​​na preparação de refeições?

Depois de assar os vegetais, você pode usá-los de várias maneiras. Você pode regá-los com abacate adicional ou azeite de oliva e reaquecê-los, misture-os com vinagre balsâmico, use-os como lados para qualquer carne, adicione-os à salada, mergulhe-os em maionese de limão chipotle. As possibilidades são infinitas.

Armazene os vegetais em recipientes herméticos por até uma semana.


  • 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem, dividido
  • ½ colher de chá de alho em pó
  • ¼ colher de chá de sal
  • ¼ colher de chá de pimenta moída
  • 4 xícaras de brócolis
  • 2 pimentões vermelhos médios, divididos em quatro
  • 1 xícara de cebola roxa fatiada
  • 3 xícaras de arroz integral cozido
  • 1 lata (15 onças) de grão de bico, lavado
  • 4 colheres de sopa de pesto preparado

Pré-aqueça o forno a 450 graus F.

Numa tigela grande, misture 2 colheres de sopa de óleo, alho em pó, sal e pimenta. Adicione o brócolis, o pimentão e a cebola para misturar. Transfira para uma assadeira grande com bordas e leve ao forno, mexendo uma vez, até que os vegetais estejam macios, cerca de 20 minutos. Pique os pimentões quando esfriarem o suficiente para serem manuseados.

Misture a 1 colher de sopa de óleo restante no arroz. Coloque cerca de 3/4 de xícara de arroz em cada um dos quatro recipientes com tampa para micro-ondas de 2 xícaras. Divida o grão de bico e os vegetais assados ​​nas tigelas. Cubra cada um com 1 colher de sopa de pesto.

Para reaquecer: Microondas cada recipiente em alta até aquecer completamente, 1 a 2 minutos.


Que outros vegetais posso usar para um arco-íris?

Há tantos vegetais de cores diferentes que era difícil escolher para minha folha de preparação de refeições vegetais arco-íris assados. Então escolha seus favoritos!

vermelho Pimentão vermelho, tomate, batata vermelha

laranja & ndash Cenouras, batata doce, pimentão laranja, abóbora

Amarelo -Squash, tomate amarelo, pimentão amarelo, milho, cebola amarela

Verde & ndash Brócolis, couve de Bruxelas, couve, feijão verde, aspargo, pimentão verde

Roxa & ndash batata roxa, berinjela, cenoura roxa, couve-flor roxa, repolho roxo, aspargos roxos

Rosa / Fushia Cebola roxa, beterraba, rabanete, rabanete melancia

Quais vegetais você escolheria para cada cor?

Preparar as refeições é uma das minhas maneiras favoritas de passar uma manhã de domingo para ter certeza de que tenho refeições fáceis e saudáveis ​​ao longo da semana. Esta receita de vegetais assados ​​em panela é uma ótima maneira de comer seus vegetais!


Receitas de preparação de refeições para Construir tigelas saudáveis

Use essas receitas para construir suas próprias tigelas mediterrâneas e coma algo diferente todos os dias!

Bolos De Espinafre De Grão De Bico

Esses bolos de espinafre de grão de bico são ótimos por si só, mas ficam completos quando combinados com salada, vegetais assados ​​e alguns homus e tzatziki! Receita aqui.

Almôndegas de peru pesto

Eu experimentei essas almôndegas de peru e elas estavam realmente boas! Perfeito para preparar refeições e sem migalhas de pão. Você pode fazer alguns e servir com salada, quinua ou cuscuz como sugerido aqui. A receita está aqui.

Receita Cannellini de 5 minutos

Se você só tem uma lata de feijão branco, pode fazer esta receita maravilhosa para completar suas refeições. Este é um acompanhamento maravilhoso, rico em sabor e rico em fibras. Receita aqui.

Legumes Assados ​​Picantes

Aprenda a assar seus próprios vegetais picantes no forno! Eu escolhi batata-doce (que, na verdade, não é a comida mais mediterrânea de todos os tempos, mas é boa), couve-flor e pimentão vermelho. Receita aqui.

Legumes Assados ​​com Alho por 10 Minutos

Se você está impaciente demais para assar vegetais no forno, também pode assá-los no fogão com um pouco de alho e azeite. Receita super deliciosa e fácil que você encontra aqui.

Receita Tzatziki Fácil (+ versão vegana)

Tzatziki é um deus grego muito rico e famoso e molho feito com pepino, iogurte e alho. E fazer tzatziki é super fácil, pelo menos a versão que eu compartilho e a receita vem com uma opção vegana simples usando castanha de caju também. Você pode encontrá-lo aqui.

Easy Spicy Hummus

Eu amo homus, é tão cremoso e delicioso e se você já viu o filme & # 8220Zohan & # 8221 você & # 8217d sabe que ele tem vários usos além de ser um alimento viciante. Eu fiz minha própria versão, que é picante e realmente fofa, e você pode encontrá-la aqui.

Hummus de abobrinha com baixo teor de carboidratos

Se você está fazendo a dieta mediterrânea e também precisa tomar cuidado com a ingestão de carboidratos, pode fazer esta versão do tzatziki com menos carboidratos feita com nozes e zuchhini. Você pode encontrar a receita aqui.

Salada de pepino com tomate por 5 minutos

Esta não é exatamente uma receita de preparação de refeição, mas é uma que pode se tornar seu prato principal de vegetais, é fresca, saudável, saborosa e pronta em apenas 5 minutos. A receita está aqui.


Receitas de culinária em lote

Tem uma grande multidão para alimentar ou planeja as sobras? Não diga mais. Essas receitas de grande lote são rápidas e fáceis e embaladas com camadas de sabor.

    : Um lote dessas fajitas leva apenas 30 minutos para fazer! : Uma refeição completa com frango e arroz. Você ficará feliz em ter sobras deste. : Estes têm uma função dupla como lanche e refeição completa quando servidos com acompanhamentos vegetarianos. Planeje com antecedência e faça um lote duplo! : Quando se trata de cozimento em lote, é obrigatório ter uma receita de sopa. E este & # 8217s carregado com ingredientes bons para você. : Este refogado é perfeito para desfrutar ao longo da semana. E se você tiver uma família maior para alimentar, basta dobrar a receita! : Assim como as almôndegas de atum, você vai querer fazer dois lotes para saborosas sobras.

1. Tigela de Frango Keto Teriyaki

Esta tigela de frango ceto teriyaki é um prato paleo amigo do ceto, Whole30, e é rápido de preparar. Não contém açúcar e leva apenas 20 minutos para ficar pronto. Com apenas alguns ingredientes e cozimento, ficará pronto em pouco tempo. É realmente delicioso e você certamente deveria experimentá-lo em casa.
Pegue a receita aqui.

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